腰痛是现在上班族（久坐运动少）很常见的“工伤”，也是很多年轻妈妈的硬伤（抱孩子姿势不正确等等)，今天推荐给大家一套阴瑜伽练习，简单有效。

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。所以，在练习的时候，不要因为动作简单而且长时间保持就玩手机哦，要保持专注无杂念，专注呼吸。

①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1.5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松，缓缓呼吸。②同样的姿势俯卧，然后把身体贴于创面，打开双脚，手和脚一律朝上，根据舒适程度。

一套阴瑜伽缓解腰痛

动作1-桥式变体

躺下来，砖块放在骶骨下方

双腿伸直，双手在头顶上方互抱手肘

保持5分钟

动作2-束角式（蝴蝶式）

坐立，弯曲膝盖，做瑜伽时背部总是弓着怎么办，脚心相对，膝盖下沉

把抱枕放在脚上方，砖块放在抱枕上方



瑜伽砖体式：1.支撑的桥式变体 躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。刚开始。

额头放在砖块上，双手往前放松，掌心朝上

保持5分钟

动作3-坐立前屈

坐立，双腿伸直向前

抱枕放在双腿上方

上半身往前折叠，脸转向一侧

保持5分钟

动作4-人面狮身式

趴下来，双脚与髋同宽，瑜伽躺砖腿脚动作要领，脚背贴地



小手臂撑地，手肘稍微在肩膀前方

1、 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备，你的手应该放在两边的瑜伽砖上，手在你的肩膀下面，分开双腿与肩部同宽，脚趾头与垫子接触。2、 呼气，抬头挺胸，慢慢伸直手臂。

02 辅助站姿 在做半月式时，很多人下方的手无法触碰到地面，做三角系列的动作时，下方的手只能只能死死的压住小腿，这会导致动作做的不精准，该伸展的地方得不到伸展，该发力的地方无法正常发力。这时候。



保持3分钟

如果觉得手肘不适，可以把手放在抱枕或者毛毯上

保持3分钟后，把手臂伸直，再保持3分钟

动作5-脊柱扭转

先趴下来，左手和左腿弯曲趴地，1分钟

弯曲左手肘撑地，右手往头顶方向延展，1分钟

左手来到腰部，1分钟

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

左手向左侧打开，右手往右侧展开，头摆正，1分钟

把抱枕放在左膝盖下方会更舒服

躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角，用你的腹部力量保持住这样的姿势，双手指尖相对并放于自己的头顶，向侧方扭动自己的上半身，将一只手撑于地板上，另一只手保持姿势与身体一同扭动。

动作6-香蕉式

仰卧，双腿伸直，右脚搭在左脚踝上方

双手往头顶方向延展

双腿双脚都像左侧延展，身体呈香蕉状



您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。 仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者。

3分钟，换边

动作7-睡天鹅

左腿向前弯曲，右腿向后伸直，双手推着抱枕，躺砖开肩最好的方式，手臂伸直，1分钟

弯曲手肘放在抱枕上，1分钟

趴在抱枕上，1分钟

3、该姿势也被认为是相对较强的前屈姿势。瑜伽砖不是用来过度突出腰椎，而是用来伸展脊椎。对于腰椎间盘突出症的医生来说，这是一个很好的帮助。4、在这样的风格中，许多人总是觉得胳膊不够长。使用砖头就容易离开地面。



动作8-卧英雄

膝盖跪地，小腿往两侧打开，臀部坐在折叠的毛毯上，保持3分钟（图1-2）

躺下来，躺在抱枕和瑜伽砖上，2分钟（图3）

躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。刚开始，砖块放到最低，如果这样很舒服。

完全躺下来，2分钟（图4）

动作9-倒箭式

仰卧，臀部抵住墙，双腿放墙上，双手在头顶上方弯曲放松

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱。

保持5分钟

阴瑜伽练习非常适合初学者，但是长时间保持在一个动作当中需要有耐心，当杂念出现，瑜伽砖动作50个图片，不要跟着杂念跑，睡觉什么姿势可以开肩，回到当下，感受呼吸。建议每天睡前练习，怎样才知道开肩成功了，不但可以缓解腰痛，还可以清空大脑思绪，有助睡眠哦！