为了提高柔韧性和灵活性，大多数运动员和运动爱好者都会进行拉伸。

拉伸有很多种，静态伸展瑜伽有流域瑜伽，其中一种是主动拉伸，就是用你自己的肌肉来提供抗拉力，这就产生了拉伸。

今天的这篇推文，将详细介绍主动拉伸，它与其他形式的拉伸有何不同，以及如何进行主动拉伸。

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

什么是主动拉伸

主动拉伸是一种提高柔韧性的方法，它涉及到肌肉的主动收缩，作为一种方式来伸展对抗肌肉，而不需要外力，瑜伽静态伸展是什么意思。

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

主动拉伸也常被称为静态主动拉伸——意思是静止不动——因为需要在拉伸的结束位置保持一段时间。

但是，不要用弹力带之类的工具来保持拉伸，你只需要用其他肌肉来保持拉伸，这就是为什么它被称为静态主动拉伸。

这些拉伸通常保持10-15秒，再长一点就很难了。

主动拉伸的一个例子是仰卧在地板上，然后向上进行直腿上抬，直到你感觉到你的腘绳肌有拉伸感。

要想保持住这个姿势，需要你的髋屈肌和核心肌群，通过积极的工作来保持你的腿在空中，而你的腘绳肌——髋关节对面的肌肉——是静态拉伸的。

这种拉伸方法通常在锻炼后进行，因为有一些研究表明，在锻炼前进行静态拉伸可能会降低肌肉的力量。

如果你练习瑜伽，那你对主动拉伸一定很熟悉，因为保持瑜伽姿势需要某些肌肉的力量，而另一些相对的肌肉正在被拉伸。

主动拉伸有何不同

当涉及到拉伸时，许多方法通常都具有类似的效果，尽管它们在执行时略有不同。

所以，它有助于区分哪种拉伸运动最适合你，以下是几种不同类型的拉伸：

被动拉伸

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。瑜伽培训 11、鱼式 这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。

主动拉伸是指用一个肌肉群来拉伸另一个肌肉群，而被动拉伸则是通过外力来提供拉力。

阻力拉力可以由你身体的其他部分、同伴或一个物体提供，类似于主动拉伸，你需要保持这个姿势一段时间。

被动拉伸常用于运动后的恢复，以放松肌肉和结缔组织。

动态拉伸

动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式。

3.卧英雄式：强健腰腹 英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。功效：强健腹部。

动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时，提高功能动作能力，动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行热身。

弹振拉伸

弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，温和伸展的瑜伽体式，再继续，这就是弹振拉伸。

弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。

这就是为什么这种拉伸方法通常不推荐给大多数人。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

如何进行主动拉伸及练习动作

虽然某些姿势可能需要一些练习，但主动拉伸很容易做到。

这种形式的拉伸通常是在运动后进行的，作为训练计划的一部分，或合并到瑜伽课程中。

考虑到主动拉伸不需要任何特殊的器械，它几乎可以在任何地方进行，方法如下:

选择你想拉伸的目标肌肉，并选择相应的动作；

收缩主动肌，或被拉伸肌肉另一侧的肌肉；

保持这个姿势大约10秒，或者直到你感到目标肌肉有拉伸的感觉。

主动腘绳肌拉伸

目标：腘绳肌

主动肌：髋屈肌和核心肌肉

拮抗肌：腘绳肌

怎么做：

仰卧，在头下垫个枕头可能会有帮助，沿着地板伸直双腿；

把一条腿抬到天花板上，保持腿伸直，直到你感觉到腘绳肌有拉伸感，保持10-15秒；

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

如果你注意到你的尾骨开始离开地面，可以将抬起的腿稍微放低，或者弯曲你的腿并将脚放在地上。

主动三头肌拉伸

目标：肱三头肌

主动肌：二头肌和肩部肌肉

拮抗肌：肱三头肌

怎么做：

站直，保持良好的姿势，在不抬起肩膀的情况下，伸直手臂到天花板；

弯曲肘部，使你的手向下移动到脖子后面，到达肩胛骨之间；

目标是让你的手肘指向天花板，并将你的手向下伸至背部，持续10-15秒，静态拉伸动作名称及图解大全。

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

主动胸肌拉伸

目标：胸肌和二头肌

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

主动肌：三角肌、菱形肌、斜方肌中束和其它背部、肩部肌肉

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

拮抗肌：胸部肌肉和二头肌

怎么做：

站直，保持良好的姿势，双臂向身体一侧伸展90度，肘部伸直，手掌向前或朝向天花板，可以增加拉伸感；

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

双臂尽量张开，使其伸展到身体后方，当你感觉到胸部和手臂前方有拉伸感时，就停下来；

保持10-15秒，目标是保持你的胸腔不膨胀，背部不弯曲。

主动股四头肌拉伸

目标：股四头肌

主动肌：腘绳肌

拮抗肌：股四头肌

怎么做：

保持良好的姿势和骨盆中立位，你可能想把一只手放在墙上或椅子上来保持平衡；

弯曲单膝，将脚抬到身后，瑜伽静态伸展课怎么上，意在碰到臀部，保持膝盖指向地板，并与支撑膝盖对齐；

膝盖向前伸会减少拉伸感，保持10-15秒。

主动拉伸是一种增强柔韧性的方法，在拉伸过程中，你自己的肌肉提供了拉伸另一块肌肉的阻力。

它是通过对抗目标肌肉对面的一块肌肉，保持这个姿势大约10秒，直到感觉到轻微的拉伸。

这种拉伸方法可以作为日常锻炼的一个很好的补充，也可以单独进行来提高柔韧性。如果你之前受过伤，什么是伸展瑜伽，最好在进行主动拉伸时寻求物理治疗师的指导。