年不年轻，看脊柱

长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！

2 套针对脊柱的瑜伽序列

1，腰椎间盘突出练8个瑜伽，简易坐

简易坐姿，小腿二分之一处交叉

闭上眼睛，瑜伽每天必练8个动作腰背疼，脊背头顶向上拉长

双手放在膝盖上呈智慧手印

保持2分钟

2，背部伸展

这个动作可以加深呼吸，瑜伽动作治腰疼，按摩腹部器官

吸气，双手交叉向上举过头顶

抬头挺胸，拉长脊柱

呼气，卷背低头，微收下巴

手臂向前推直延展，动态重复8组

3，伸展侧腰

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

简易坐姿，双手侧伸展

呼气，身体向左侧屈

左指尖撑地，右大臂贴耳

拉长右侧腰，保持1分钟换边

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

4，坐姿扭转

简易坐姿，吸气双手向上举过头顶

呼气，身体向左扭转，背部疼痛瑜伽缓解，左手撑在臀部后侧

右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转

保持1分钟，换边

5，猫牛式

今天为大家介绍几个瑜伽动作，每天坚持，能有效缓解腰背疼痛 方法/步骤 眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

四角跪姿，改善背部疼痛瑜伽，吸气抬头延展胸腔

呼气，卷背低头拱背

保持脊柱一节节延展

动态练习10组

6，小狗式

从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

双手向前走，瑜伽缓解腰部疼痛，身体向下到胸腔落地

保持1分钟

7，婴儿式

跪姿，双膝分开略比髋宽

呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。每次15-20个呼吸。3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

臀部向后坐向脚跟，身体前屈

双臂向前延展，让身体全然放松

停留3-5分钟

第二套

1，狮身人面式

俯卧，小臂撑地，双腿分开

手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔

保持8个呼吸

2，穿针式

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

四角跪姿，保持臀部在膝盖上方

将右臂穿过左腋下，右肩落地

仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的'压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。

左手向前延展或放在臀部

保持8个呼吸，换边

3，海豹式

俯卧，背痛练什么瑜伽动作，从狮身人面式开始

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直

微低头，放松喉咙和颈部

保持8个呼吸

4，仰卧脊柱扭转

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面。

仰卧，屈肘手臂呈T型

左腿在上双腿交叉

呼气，扭转向右侧

保持1分钟，换反侧

5，支撑桥式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气，臀部向上将砖块放骶骨处

双手放在小腹处，保持2分钟

建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。