我们 大多数人每天早上醒来时都会为满满工作量的一天开始准备工作。

在一个匆忙忙碌的早晨，就很容易忽视自我照顾。

但每天早上为自己抽出时间是很重要的。

这里分享一组简单易行的清晨瑜伽伸拉！

1.首先双膝跪地大腿与小腿垂直。2.保持双腿姿势不变，头部带动身体向后伸展，让身体与地面平行。3.双手放在大腿两侧，保持身体平衡。4.保持动作30秒的时间。这个体式可是小密每天早上第一个要练习的动作。

不仅对心灵的平静很重要。

还有助于提高柔韧性，预防疼痛，并使血液流动。

有助于提高柔韧性，预防疼痛，并使血液流动。

增加灵活性

拉伸最常见的好处是增加灵活性。

如今，大多数人都在办公桌前工作，因此提高或至少保持灵活性以保持健康非常重要。

坐在办公桌前可能会导致某些肌肉放松，如背部和臀大肌，瑜伽每天必练8个动作，同时允许其他肌肉收紧，如胸屈肌和臀屈肌。

打开这些紧绷的肌肉以防止受伤、增加运动范围和改善姿势很重要。

打开这些紧绷的肌肉以防止受伤、增加运动范围和改善姿势很重要。

预防疼痛

早晨僵硬很常见。

睡眠8小时后，关节和椎间盘周围的液体增加，造成关节不适和僵硬。

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

轻柔的拉伸可以增加血液流动，帮助将液体从关节中移开，减轻疼痛和僵硬。

几分钟的拉伸也可以让你的脊椎保持柔软和敏捷，防止背部疼痛。

肌肉紧绷，清晨瑜伽，无论是前一天的锻炼，还是身体的睡眠姿势，都可以通过拉伸和拉长肌肉来缓解。

肌肉紧绷，无论是前一天的锻炼，还是身体的睡眠姿势，都可以通过拉伸和拉长肌肉来缓解。

血流量增加

轻轻地伸展身体可以让血液从身体核心流向四肢，从而帮助提高体温。

增加血液流量有助于血液循环，并将氧气和营养物质输送到肌肉和器官的其他部位。

增加血液循环也有助于改善和恢复一整天的能量。

头脑清晰

随着全身血流量的增加，睡前瑜伽动作，你的大脑也增加了血流量。

这种流向大脑的血液会在一天剩下的时间里提高注意力和专注力，晨间拉伸瑜伽。

它还能加速内啡肽进入大脑，帮助缓解压力和焦虑。

伸展运动还有助于缓解精神紧张，改善心理健康。

早起几分钟，做5-10分钟的伸展运动，帮助一天的开始。

颈部伸展

第三, 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身体。 前屈式: 预备姿势: 预备姿势:平坐地面,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。 步骤1. 双臂向前伸直。

非常轻柔地，用右手增加伸展力，左手掌向地板。

把头向右倾斜，耳朵靠近肩膀。

非常轻柔地，用右手增加伸展力，50岁瑜伽初入门基本功，左手掌向地板。

在左侧重复，并做几个颈部圆圈来伸展你的脖子后部。

上背部放松

手掌并拢，放在前面。稍微将下巴向胸前弯曲，将肩膀拉开，在肩胛骨之间伸展。

手掌并拢，放在前面。稍微将下巴向胸前弯曲，将肩膀拉开，在肩胛骨之间伸展。

胸部放松

双臂放在身后，双手合十。双肩并拢，双臂微微向上伸展，以伸展胸部。

双臂放在身后，双手合十。双肩并拢，双臂微微向上伸展，以伸展胸部，适合早上做的拉伸动作。

向前弯曲悬挂式

从臀部开始转动，头顶朝向地面。

第3个动作就是我们可以平躺在瑜伽垫上再进行一些摸腿动作，像这样的动作也是能够起到很好的一个拉伸的效果。

交叉双臂，或者让双臂垂在地板上，让重力把你拉得更深。

你应该感觉到腿部后部和下背部的伸展。

步骤1坐在地上，两腿弯曲，右腿脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘按住髋部，然后上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸，左右两侧各做5次。步骤2然后两腿交叉盘坐。

交叉双臂，或者让双臂垂在地板上，让重力把你拉得更深

双脚脚后跟向右旋，屈膝，手推地，眼睛看向身体左侧，感受整个左侧的拉伸。做三组换边练习。这个看你自己喜欢，如果你不习惯这样动，你就还保持双脚交替踩动，如果你喜欢这样动，你就动一下，还是那句话，你喜欢就好。

侧伸

双脚分开站立，与臀部保持一定距离，手臂伸到头顶，右手抓住左手腕。

侧弯向右侧，这样你就能感觉到身体左侧的伸展。

侧弯向右侧，这样你就能感觉到身体左侧的伸展。

猫/牛式

如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂。

从双手和膝盖开始，将下巴向胸部收拢，背部向上盘绕至天花板，专注于伸展和拉长下背部。

通过一个中立的脊柱，稍微拱起你的脊柱，把肩膀拉离耳朵，集中精力伸展上背部。

通过一个中立的脊柱，稍微拱起你的脊柱，跑后5个拉伸动作，把肩膀拉离耳朵，集中精力伸展上背部

坐姿脊柱扭转

坐下来，右腿伸直。左腿交叉在右腿上，双脚平放在地板上。

将躯干向左旋转，或者抓住左腿，或者将肘部钩住膝盖。

一定要拉长脊柱，保持胸部抬高。

将躯干向左旋转，或者抓住左腿，早期全身拉伸，或者将肘部钩住膝盖

腿筋伸展

仰卧，右腿伸向天花板，根据你的灵活性在腿筋或小腿后面抓住。

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

腿尽量伸直，背部和臀部完全贴地。

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

腿尽量伸直，背部和臀部完全贴地。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

髋屈肌伸展

以弓箭步姿势开始，右腿在前面，左膝在地板上。

保持腹肌紧绷，这样你就不会弓背了。

稍微前倾以增加左髋前部的伸展。

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

保持腹肌紧绷，这样你就不会弓背了。

斯芬克斯式

趴在地上，肘部放在肩膀下面，前臂和手掌平放在地板上。

将头部和胸部抬离地面，伸展上背部。

你的下背部不应该感到任何不适或压力

将头部和胸部抬离地面，伸展上背部

晨练小贴士

保持温和的拉伸——没有必要深入你的身体，或强迫自己拉伸，你的身体一直处于休息状态，还没有热身。试图拉伸可能会导致受伤。

多喝水——8小时睡眠的无水后，喝一大杯水有助于血液循环，并将营养物质输送到身体其他部位，这一点很重要。

深呼吸——每次伸展时呼气，伸展时，保持长时间深呼吸。这将帮助你放松，进一步促进血液循环。

保持至少30秒——每次拉伸保持30-60秒，以帮助提高灵活性。避免弹跳，不要匆忙拉伸，慢慢放松每一个拉伸。