社体君 四川社体

双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸。

当前，瑜伽越来越受到现代都市人的喜爱，练习瑜伽的人群从青年人到老年人不等。

瑜伽为什么如此受人青睐呢？

做什么运动能使胸部变大1 首先就是一种叫猫伸展式的动作，先要跪坐着，两手承载地面上，注意手还有腿要和身体垂直，然后腹部要下压，臀部要上翘并且仰头，注意一系列动作当中呼吸要均匀，动作慢慢的来，背部要弯曲。

瑜伽所带给我们的不仅仅是身体层面的锻炼，更多的是身心灵的整合。

当我们安静下来，跟随呼吸，带着深深的爱与尊重去练习我们的身体，允许、接纳它，瑜伽全猫伸展式，它回馈给我们的不只是肌肉骨骼方面的锻炼，还可以舒缓我们的情绪、释放压力。

下面就请跟随我们的教练一起来练习瑜伽吧。

四川省科学健身“云端微课堂”第158集：瑜伽练习第4集

猫伸展延长式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气不动，呼气，双手缓慢向前移动，直到胸部靠近地面，把前额或下颌贴在地面上。如果手肘伸直。

下面请看徐遥遥教练（国家职业资格健身教练）亲自为大家讲解、示范。

第四集

9.可能的话，排除大小便，减轻负担。10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作。

1.婴儿式

步骤3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。 步骤4:呼吸平缓,保持10-15秒。 注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

目的：放松身心，瑜伽动作猫式伸展作用，缓解长期伏案工作的人群肩颈腰背不适，能够快速恢复身体机能和延展脊柱，瑜伽大猫式，减轻精神压力。

要领：跟随腹式呼吸，在每次呼气时去放松身体觉得比较紧张的地方。

呼吸：吸气，大猫是瑜伽，保持臀部贴脚后跟，胸段带脊柱向前延展到两侧要有拉伸感。呼气，指尖再向前方带动头顶一起延伸。

2.大猫式

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。看，这第三个动作像不像猫在伸展？不得不说猫咪还是很有智慧的，慵懒得伸一个懒腰。

目的：很好的伸展脊柱，瑜伽动作猫腰式，促进淋巴排毒，开肩，释放肩部胸腔压力，缓解背痛。

2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸，重复5～10次。3、 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气，胸部和臀部上提。

要领：不过度挤压腰椎，大臂外旋，寻找肩部空间，胸口延展，腹部侧腰拉长，坐骨向上。

呼吸：四足支撑。吸气，延伸脊柱，找沉肩感。呼气，双手指尖带动胸段脊柱向前方延伸，手臂胸腔贴地，保持大腿垂直于地面。吸气，瑜伽猫式的动作有哪些，下巴带动颈部前侧向前。呼气，下巴腋窝着地，腋窝去向地面，什么是猫式伸展。

组数：每天练习2～3组，每组保持2分钟。