在古代，人们基本上都是跪坐着读书、吃饭、休息和交谈。而对于现代人来说，跪坐却成了一件非常痛苦的事情，很多人连半分钟都坚持不了。实际上，跪坐对我们的身体有很多好处，每天瑜伽跪坐30秒，修身养性，还能预防不少疾病。

今天，小合就为大家介绍瑜伽的五大坐姿，一起来看看吧~

一、简易坐

坐在垫子上，两腿向前伸直

手拨动臀肌向后，坐骨压实地面

弯曲左小腿，跪坐压脚趾动作要领，把左脚放在右大腿下

弯曲右小腿，把右脚放在左大腿下

尽量将脚背贴地，脚心向上

脊椎向上延展，肩向下沉

头顶到会阴垂直一条线

功效：

2、脚趾抬起，卷曲运动：首先身体坐于椅子上，两脚平放在地板之上，脚趾贴地同时抬高双脚脚跟，上抬至只有脚趾与地面接触即可，维持动作5秒钟后，再活动脚趾，尝试用大脚趾和第二根脚趾接触地面，维持动作5秒钟。

可以加强两髋，两膝和两踝的灵活性，减轻风湿和关节炎

二、雷电坐

双膝并拢跪在垫子上，两小腿和脚背贴地

臀部坐于脚后跟上，背部立直

放松肩膀，下巴微内收

双手自然的平放在双腿上或双手合十

功效：

雷电坐又叫金刚坐或钻石坐，是坐姿唯一能促进消化的体式，能让你越“坐”越苗条，经常做这个体式还可以缓解胃部不适等问题。

三、至善坐

坐立在垫子上，双腿并拢向前伸直

屈左膝，脚跟抵在会阴处，脚掌抵右大腿

屈右膝，右脚趾插入左大腿和小腿中间

右脚跟放在左脚跟上，保持双肩放松

功效：

有助于保持身体机能的充分平衡，促进骨盆区域的血液循环，缓解膝关节僵硬，有助于生命之气上行。

四、

半莲花坐

坐在垫子上，两腿向前伸直

屈右膝，将右脚跟抵在会阴处

屈左膝，将左脚放在右大腿上

背部挺直，尽量使双膝贴放地面

1、 跪坐，臀部坐在脚跟上，手臂在两旁自然垂落。脊背挺直.眼睛直视前方。2、上身前倾，手心着地。3、呼气，上体继续向前倾，额头自然地轻放在面前的地面上。双臂在小腿两侧垂放，手心贴地，肩膀自然下垂。保持自然呼吸。

功效：

可以锻炼膝关节，放松脚裸和腿部肌肉，对柔韧性还不好的人来讲，可用这个体式来进行调息练习与冥想。

五、莲花坐

坐在垫子上，两腿向前伸直

屈左膝，将左脚放在右大腿根部

屈右膝，尽量将右脚放在左大腿根部

脊柱直立，头顶到会阴垂直地面

功效：

克服了最初练习不适后，这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，激发内部潜能，更快将练习者带入意境。

注意：

初学者刚开始练习可能易出现酸痛麻木，可少时多次练习

左右两侧交换练习，平衡身体

听从身体的感受，不要勉强自己

你的脊柱有多灵活，你就有多年轻

“你的脊柱有多灵活，你就有多年轻。”这句话一直流行在瑜伽圈内，并且众人深信不疑。脊柱不仅是身体的支柱，还是主要的能量中心所在，能为身体和精神输送能量。所以，喜爱和练习瑜伽的人都十分重视对于脊柱的锻炼。而在众多力量瑜伽体式中，后弯体式的练习十分有利于脊柱。

后弯体式对于脊柱的好处：

1.帮助保持脊柱柔韧，使能量处于开放状态。

2.使脊柱释放活力，由内向外地激活你的能量。

3.帮助改善现代生活中的重复动作带来的问题—如久坐书桌前、开车和低头看手机造成的腰椎、颈椎问题。

4.能改善髋部和脊柱的柔软性，同时增强力量、帮助塑形，并强调背部的结构性和整体性。

5.缓解胸部、肩部和上背部的紧张和僵硬。

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松。

6.增强健康，帮助你优雅地老去。

但，并不是所有人都适合练习后弯体式，具有以下身体症状的人不能练习后弯体式，瑜伽跪坐压脚趾的好处。

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具有以下身体症状不能进行后弯体式：

● 背部伤病

● 腕管综合征

● 头痛

● 消化问题

● 心脏问题

● 高血压或低血压

下面给大家推荐6个后弯体式动作，增强脊柱力量，让大家一直优雅且年轻。

建议：大部分后弯体式要保持5~10次呼吸，每个体式重复2次或更多。

蝗虫式

体式信息

蝗虫式能加强脊柱、腰背部、手臂后部和腿部力量，拉长和强化整个身体。

标准体式

●俯卧，前额放在瑜伽垫上。手臂放在身体两侧，掌心向下放在垫面上。

一、莲花坐（Padmasana):莲花坐在瑜伽动作里最受称赞，是最佳冥想坐姿。梵文意为莲花，被视为美的纯粹的象征。从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸、调息练习和冥想。对患有神经和情绪问题的人们有益。

●10个脚趾在瑜伽垫上下压，腿部发力，大腿内侧向上朝天空方向翻转。

●抬起身体之前，尾骨向脚跟方向延伸，下腹部发力，让身体成为一个整体。吸气，抬起胸部、手臂和双腿。

●手指、脚趾向后延伸，胸部向前延伸。

●眼睛保持向下看，颈部与脊柱保持在一条直线上。

弓式

体式信息

弓式对胸部、肩部、髋部和大腿有非常明显的打开作用，它能增强所有后侧肌肉的力量，按摩消化器官并刺激肾脏和肾上腺。

标准体式

●俯卧，前额放在瑜伽垫上。

●双膝弯曲，双手握住脚踝外侧或者双脚前端，把双膝分开，与髋同宽。

●吸气，小腿向后踢，腿部发力，用双腿的力量将胸部抬起。身体像拉满的弓一样充满能量。

●将小腿外侧向中心线靠近，脚趾张开。

●深呼吸，让胸腔打开，瑜伽跪式有哪些。

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。2、双手放在双膝上，挺直腰背。3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。八、吉祥坐 这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的'柔韧度。

仰卧英雄式

体式信息

这个体式在后弯中融合了对髋部、大腿、膝盖、脚踝和双脚的深度拉伸。

标准体式

●来到英雄式，坐在双脚脚跟之间的垫面上。如果这样感觉过于紧张，可以放一个辅助物，直立坐在辅助物上。当你感觉准备好可以开始时，身体开始后仰。

●尾骨向膝盖延长，下腹部发力，开始向后倾斜，可以用双手或者前臂支撑身体。

●当你感到阻力时可以随时停下来，因为这是你遇到第一个极限的征兆。停在这个位置，在这个体式下保持放松。

一、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

●如果可以的话，身体就可以一直向后倾斜，让肩部落到垫面上。双手越过头顶，抓住另一侧的手肘，手臂放在瑜伽垫上。

骆驼式

体式信息

这个体式可以刺激神经系统，让你更加警觉和有意识，还能帮助舒缓疲劳、焦虑并缓解头痛。

标准体式

●跪立在瑜伽垫前端，双膝分开，与髋同宽，身体直立起来。你可以用脚背抵住瑜伽垫，也可以用脚趾抵住瑜伽垫，只要能更好地支撑身体。

●双手拇指抵住下背部，然后肩膀向耳朵方向抬起，手臂向后夹紧，打开胸部。

●向前推髋部，让臀部保持在双膝正上方，胸部向上向后卷曲。

●如果感觉良好，可以让头向后垂下，打开喉部，瑜伽跪姿体式串联11个动作。

轮式

五个瑜伽动作清肠瘦身2 瘦手臂瑜伽动作 一、固肩式 固肩式 1、跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。2、右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。

体式信息

轮式能增强手臂、双腿和脊柱的力量，能够拉伸胸部、舒展肺部并提供重要的能量。这个体式能拉伸和打开肋骨间的所有肌肉，从而改善你的呼吸能力，每天跪坐30分钟坚持一年。

标准体式

●仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与髋同宽，双脚指向12点钟方向。

●双手掌心向下放在肩膀外侧靠近耳朵旁边，瑜伽脚尖着地的跪坐，掌间距离要比肩膀略宽，指尖指向身体后侧。

●建立起稳定的根基并均匀呼吸。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

●吸气，头顶向下压。调整到位后暂停，肩膀向背部牵引。

●下一次吸气时根基向下压，将身体抬离垫面。让整个身体前部和侧面打开，后半身、双腿和手臂充满力量。

2、金刚坐 金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。3、半莲花坐 半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿。

●大腿内侧向内下收紧，髋骨外侧向上抬。

朝天犬式

体式信息

这个体式能伸展胸部、肩部、颈部以及屈髋，瑜伽跪坐蹲起，能帮助缓解疲劳，调动你的情绪。

标准体式

●以下犬式开始，指关节下压，建立根基。吸气，右腿抬高进入单腿下犬式。

●弯曲右膝，脚跟向臀部方向收紧，右髋停在左髋正上方。抬起的腿勾脚，脚趾张开，四种正确坐姿。左脚脚趾下压。

4、金刚坐 金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。

●肩膀与背部保持呈一个整体，优雅地将右脚放到垫面上，双脚与肩同宽，翻转身体使脚趾指向瑜伽垫底端。双脚向下踩实。

●髋部充满力量，向天花板方向伸展、打开。

●两侧肩部挤压靠近，扩展胸部，上方的手臂尽量延长。

●头部向后垂下，打开喉部，享受胸部和前侧上半身的开放状态。换另一侧重复。