背阔肌是背部最重要的肌肉，练好背阔肌，瑜伽船式要点，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美；可以使背部挺拔，扭臂式瑜伽，并减少腰部的不适；人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。而俯卧杠铃划船就是锻炼动作之一。

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训411天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

练习者跪于地面上，双腿打开，挺直腰身，弯曲双手肘，双手掌相触握住头部后侧，收腹，身体后弯并向右侧扭转，同时右小腿上抬使得右脚掌位于右肘关节处，双肩打开，保持收腹状态。3、战士一式 战士一式。

动作名称：俯卧杠铃划船

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

目标锻炼部位：背阔肌下部

这是一个相比腹肌轮来得简单的动作，同样能够锻炼腹肌的体式。A. 两手扶住椅子脚，跪姿在瑜伽垫上，身体微微前屈；B. 启动手臂向前推，同时身体下压，推动腹部向前；C. 再慢慢起身，回到跪姿休息。

1、手倒立变体 这个体式有助于伸展腹部区域，消除腰部两侧多余赘肉，紧致腰部线条，塑造腰身，也有助于促进血液循环，加快新陈代谢等。A,双膝跪在地面上，弯曲双手肘，躯干前屈，双手手掌相触掌心向下贴地放于头部两侧。

主要锻炼： 斜方肌中部、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、胸大肌。

使用器械：杠铃，温和船式瑜伽，平板櫈

起始姿势：身体俯卧在平板櫈上，两脚分于板凳两边；双手抓住杠铃的两端，握距宽于肩膀。

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

可以改善血液循环，增进心肺功能，而且可以改善心理健康，放松心理的压力，让你保持更愉快的心情面对人生烦恼。

今天就给大家介绍4个瑜伽动作，只要常年坚持练习，就是你最廉价的长寿法！1、 哈努曼变体 a.保持站立姿势，双腿并拢，右腿略微向后倾斜伸展，膝盖保持挺直状态，左腿缓慢向上抬紧靠墙壁直至左腿伸直；b。

坚持练习祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

1、蹲坐划船式 功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部 A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。首先，请保持我们的背挺直，目视前方。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起。

动作分解：将杠铃拉起，拉到胸部和腹部中间位置，腹部划船动作，被不尽量收紧，瑜伽滚动式，然后停顿一秒，然后慢慢下放到起始位置，简易拱背式瑜伽。

注意要点：发力时呼气，下降时吸气，男女之间的划船是什么意思，还原动作时，保持手臂弯曲。

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