如果我们上过瑜伽课，很可能对瑜伽砖、瑜伽带和瑜伽垫很熟悉。

其实还有现在也比较普及的瑜伽轮也是很受我们瑜伽初学者的喜爱。

我们借助辅助练习瑜伽一定要注意：

方法正确

不能过于依赖

学会将辅助设施的支撑力量与能量转化为自主的能力。

最初的瑜伽转轮是为了配合脊柱的曲线而设计的。

它可以帮助我们做各种姿势，瑜伽的新手课排课案例，尤其是后弯。

它还可以帮助减轻疼痛，通过开放肩膀和髋关节屈肌，以及改善脊柱的灵活性。

作为一个辅助道具，帮助我们加深练习。

利用瑜伽轮的益处

它能帮助人们敞开心扉，到达我们需要的目标地方。

我们很多大多数初学者在后弯上练习都有困难。

瑜伽的后腰有很多动作，儿童瑜伽排课教案，这些体式需要我们身体日常很少活动的部位配合，而这些部位由于少有活动，都会比较僵硬缺乏灵活。

比如骶骨（位于骨盆髋骨之间的下背部骨骼）和肩部关节。

如果我们通过利用瑜伽轮的正确辅助，这将使我们更有效地深化练习。

此外，如果我们受伤了，瑜伽转轮可以是一个很好的恢复工具，帮助我们放松以便回到练习。我们可以被动地躺在上面，在轮子的支撑下开始理解紧张和/或疼痛在哪里。

或者，如果需要更进阶的练习，想变得更强壮，瑜伽转轮可以成为增强核心力量的工具。

但一定要正确、小心的练习。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

今天就来和大家分享11个利用瑜伽轮辅助练习。

我们可以把这个序列作为一个完整的练习。

因为它包括：

肩膀、臀部和腿筋的深度拉伸。

以及核心力量、后弯

试试看，是不是比传统的肩倒立，需要更多的核心力量？6.为体式进阶而练 无论是头肘倒立、肘倒立还是手倒立、肩倒立等各种倒立，瑜伽轮都可以帮助你更快掌握体式，增强倒立体式需要的力量和平衡感。

恢复性姿势，帮助放松下来。

1、瑜伽婴儿放松姿势 变化(Balasana)

双手向下压在瑜珈轮上，同时让头和胸部朝地板方向垂下，感受肩膀和胸部的拉伸

跪姿。

坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式，桥式（动态五组后再桥式保持三个呼吸）仰卧体式，抬腿到90度+60度+30度。左右摇摆和前后摇摆，然后放松术 树式。

把手放在前面的瑜伽轮上。

大脚趾放在一起，分开膝盖到大约臀部的宽度。

延伸脊椎，尤其是腰椎，把臀部朝着脚跟下沉。

双手向下压在瑜珈轮上，同时让头和胸部朝地板方向垂下，感受肩膀和胸部的拉伸。

放松呼吸，保持这个姿势10次呼吸。

2、低弓箭步变化（Anjaneyasana）

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，瑜伽初次排课教案，将小腿放在瑜伽轮上

以弓箭步开始，前腿成90度角，右膝放在垫子上。

把瑜伽轮放在身后，右脚抬离地面，脚跟朝臀部，将小腿放在瑜伽轮上，轮瑜伽排课体式图片。

抬起躯干，如果感到平衡，把手臂举过头顶，双手合十。

四、骆驼式：骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸。

为了通过右髋屈肌进行更深入的伸展，在收拢臀部的同时向下压瑜伽轮，轮瑜伽体式图15个，并使右臀大肌张开臀部和股四头肌前侧。

换另一边重复。

3、半神猴式变化 (Ardha Hanumanasana)

把瑜伽轮放在前面，把左小腿放在上面做腿筋拉伸

低弓箭步开始。

右膝放在垫子上。

把瑜伽轮放在前面，把左小腿放在上面做腿筋拉伸。

保持臀部水平，方正向前，沉入这个姿势时深呼吸。

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

换另一边重复。

盘坐莲花式（可分项劲不放松和肩部拉伸）--起立摩天式--拜日式--蹲功--猫伸展式--半骆驼式--全骆驼式-- 摇摆式--腹式呼吸 差不多了。自己看着办吧

提示：可以把瑜伽砖放在瑜伽轮的两侧，双手放在上面以获得支撑。

4、板式支撑变化(Phalakasana)

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背

瑜伽轮放在垫子后面，双手分开与肩保持距离，肩膀叠放在手腕上，形成板式姿势。

一次抬起一条腿，将小腿放在瑜伽轮上，绷直脚背，瑜伽主题排课名称。

把肚脐拉到脊柱上，防止腹部或臀部塌陷松软。

保持颈部与脊柱成一条直线，保持中立的姿势，并记住呼吸。

保持这个姿势10到30次呼吸。

5、下犬式变化（Adho Mukha Vrksasana）

保持强壮的核心

从平板式开始，保持有力的手臂，瑜伽核心排课体式。

提升臀部时，把轮子拉向双手。

01 侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直，带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线。02 三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线。

保持强壮的核心。

保持三到五个呼吸，然后再回到板式式瑜伽轮。

6、脊柱放松

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

双膝弯曲，双脚平放在地板上，保持臀部距离。

把瑜伽轮放在身后。

向后倾斜时，保持臀部扎根，手臂向天花板方向抬起，然后延伸到身后。

打开身体前部。

然后，战士二 系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作。

保持至少10次呼吸。

7、鸽子式变化 (Kapotasana)

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，拱起背部

跪姿，膝盖稍微靠近臀部的距离。

把瑜伽轮放在身后，靠近双脚。

在开始拱起背越过瑜伽轮之前，提升双腿。

双膝向下压入地面，臀部屈肌向前，瑜伽教练排课教案，拱起背部，双手通过胸部中心的祈祷姿势，然后头顶。

如果可能的话，把手肘放在地板上，用双手握住瑜伽轮。

深呼吸至少5到10次。

脊柱延展平衡，然后俯卧蝗虫，眼镜蛇，然后侧卧抬腿，然后平躺抬腿30度60度90度登自行车，然后下半身扭转放松一下，最后休息术，排课的话上课多的话都可以自己总结出来的，不要紧张，加油，全手打的，记得给点分吧。

返回时，松开双手，吸气，抬起躯干。

提示：

此练习是一个深后弯。

不要用力或过度用力尝试进入这个姿势，因为这需要时间来发展脚踝、股四头肌、髋屈肌和肩膀的柔韧性。

这个姿势还需要力量来主动完成后弯，并且腿部有足够的力量来安全地从这个位置升起。

8、肩倒立变化（Sarvangasana）

把臀部直接放在瑜伽轮上，并拢双腿并抬起它们，让脚趾指向天花板。

从脊椎放松姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部分开。

向后倾斜，翻过瑜伽轮。

把下巴朝胸口收起来，放在肩膀的顶部，而不是颈部！

把臀部直接放在瑜伽轮上，并拢双腿并抬起它们，让脚趾指向天花板。

保持慢慢深呼吸10到15次。

提示：可以在肩膀下面放一条折叠的毯子作为支撑。

9、犁式变化 (Halasana)

从支撑的肩膀倒立开始，抓住瑜伽轮。

把双腿放在头上。。瑜伽轮支撑后背，双脚试着落在头顶前的地面。

不要在喉咙处塌陷，但要保持下巴和胸部之间的间隙，以避免对颈椎造成过大的压力。

呼吸10到15次。

10、坐角式变化 (Upavishtha Konasana)

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上

（开腿  坐角式变体）2双腿向两侧打开伸直，脚尖回勾，双腿压实地面，吸气伸展背部向上，呼气延展背部向下俯身，双手体前撑地。双手交替推身体向上立直。

坐姿，两腿分开。

臀部转动使躯干靠近垫子，额头放在瑜伽轮上。

在这个恢复性的姿势上放松，深呼吸两到五分钟。

11、仰卧束角式变化（Supta Sukhasana）

以这个姿势放松5到10分钟。

弯曲双脚，脚掌相贴坐姿。

向后靠在瑜珈轮上，伸展手臂到两侧，或者双手弯曲相扣在头顶，打开胸部和肩膀。

以这个姿势放松5到10分钟。

试试这11个辅助练习吧。

Namaste!