灵活性在我们生活中起着重要的作用。良好的柔韧性可以帮助您在训练中取得更好的成绩，增加活动能力和肌肉协调性，减轻肌肉疼痛并防止受伤。良好的柔韧性还可以改善血液循环，并且在预防某些疾病（如关节炎）中发挥重要作用。

以下练习，可以帮助您增加灵活性。每周练习几次，4周后，可看到明显的效果。

1.猫/牛伸展式

猫/牛伸展式可以为脊柱热身柱，它也可以改善背部，颈部和肩部的灵活性。

跪立，瑜伽拉伸动作名称50个图片，将腹部放低，抬起头。保持几秒

然后慢慢地把你的后背像猫一样拱起来。重复10次。

2.眼镜蛇式

俯卧，瑜伽拉伸动作体式图片，肘部抬起，保持腹部向下。

上推身体向上抬起您的胸腔，但仍将臀部保持在地面上。

保持30秒钟，重复3次，瑜伽拉伸图片高清。

3.桥式

该体式锻炼核心，也能很好地伸展颈部，脊椎，瑜伽拉伸运动图片大全，大腿和臀部。

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

屈膝仰卧，慢慢抬起臀部，瑜伽七大拉伸动作图片，使肩膀保持在地上

保持30秒钟，重复3次。

4.侧角伸展式

该体式作用于多个肌群，脊柱，腹股沟，腘绳肌

将脚分开约5英尺。伸出手臂，使其与地面平行。向右倾斜，弯曲右膝盖

将右肘放在膝盖上。左臂伸向天花板，从左脚到左手呈一直线。

如果可以，请将右手放到右脚后方的地上。保持30秒钟。然后换边练习

5.小狗伸展式

该体式拉伸整个上半身，瑜伽拉伸是拉伸什么，包括背部，肩膀和手臂，拉伸的体式图片大全。

四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

向前移动双手，将胸部降低到地上。保持30秒，然后慢慢移至开始位置。重复3次。

1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana 初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。

6.侧弓步

双脚分开与肩同宽站立。慢慢将体重转移到右侧。

进入右侧弓步式。保持30秒钟。每侧重复3次

7.坐立前曲

五、 扭体侧三角伸展式 六、吉祥式 七、肩倒立工 八、犁式 瑜伽经典体式图解3 姿势一：祈祷式 做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

坐在地上，双腿伸直，伸展双臂，向前屈。

延展背部，保持30秒钟。重复3次。

注意：如果您的下背疼痛，请小心练习，并避免背部任何不适。

8.单腿脊柱前屈伸展式

一只腿伸直坐在地上。弯曲另一条腿，并将其脚放在大腿内侧。

手臂伸过头顶，向前屈。保持30秒。然后换边练习

9.坐角式

从坐姿开始。尽量将双腿向两侧伸展。

尽可能地向前伸胳膊。保持30秒钟。

10.坐立脊椎扭转

该体式可增加肩部，胸部和脊椎的灵活性。

坐在地板上，双腿伸直。

弯曲右膝盖并将其放在左腿上方。

保持30秒，瑜伽体式，然后退出换边练习。

附34张瑜伽拉伸图，让你精准拉伸

1、骆驼式：腹直肌、腹外斜肌

2、坐角式:大腿内收肌

3、蛙式:大腿内收肌

4、侧弓步:大腿内收肌

5、蝴蝶式:大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌

7、颈部侧曲：胸锁乳突肌

1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。2、两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。3、呼气，然后脚腕转动，让右脚与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。(注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上);

8、扭转颈部伸展：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸：胸锁乳突肌

图片包括下列瑜伽体式名称。

10、手压颈部侧曲：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展： 前臂伸肌

13、横向肩部伸展：侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引：背阔肌

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）： 背阔肌

17、婴儿式：背阔肌

18、站立小腿拉伸：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉：腰大肌和腘绳肌

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

20、坐立前曲：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）：臀肌

23、坐半王鸽式：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）：比目鱼肌和腓肠肌

双腿背部伸展式练习步骤：1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾。

25、侧曲（墙壁辅助）： 腹外斜肌

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。

26、卧脊柱扭转：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）：胸大肌

30、辅助胸部拉伸：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体：胸大肌