在阿斯汤加瑜伽里，龟式和睡龟式被认为是初级序列的“顶峰”，鸽子式伸展。如果初级系列的主要目的之一是打开髋部周围的肌肉和延长身体的后侧，那么龟式和睡龟式是一个很好的测试。

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官。

龟式是一个非常深的向前弯曲。如果在龟式的基础上做睡龟式，那么我们在髋部深度屈曲的基础上增加了两个髋关节的外旋，这个动作需要深层臀肌(臀小肌和臀中肌)，以允许所需的旋转深度，瑜伽鸽子式前腿不能直角，特别是把腿放在头后面。

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

如果在睡龟式中伸手将手绑在背后，那么在两个肩关节处向内旋转，将手放在背后。此外，肩胛骨以向下旋转的方式移动，侧鸽式瑜伽动作分解，然后锁骨在移动时必须适应肩带的骨骼。肩带的肌肉越紧，尤其是肩袖的肌肉，锁骨要做的补偿就越多。

1、服装：训练瑜伽健身姿态时要衣着比较宽松绵软的衣服裤子，以麻棉材质者为宜，务必确保透气性和训练时身体不会受到束缚。靴子务必脱下，棉袜最好是也脱下(天气冷时足部须注意保暖)。

体式有两个主要的意图:向前弯曲和髋关节外旋。从能量上来说，龟式和睡龟式刺激神经丛，sushumna（中脉）和所有的气脉都源自神经丛。

向前弯曲

在整个初级系列中，拜日式向前折叠向后跳时，以及向前跳后，我们都在弯曲髋关节，拉长身体的后部。然后是站立姿势，几乎都有向前弯曲的部分。坐姿也大都有向前弯曲。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 膝部和髋部受伤者。

耐心练习

我们身体后部都会特别紧，可能需要几个月甚至几年的时间，才能足够开放，进入完整姿势。

髋部的外旋

初学瑜伽练鸽子式的方法：手杖式坐立，吸气手臂上举。初学瑜伽怎么练鸽子式。呼气直背前屈向下，腹部找大腿。背部延展，肩膀放松，膝盖伸直。双手抓住大脚趾，吸气抬头。胸腔上提，背部立直，向前延展。呼气，继续加深前屈。

初级系列中有很多机会练习臀部的外旋。在站立姿势中打开髋部，在坐姿中继续并深化髋外旋。

龟式详解

像在腿压双臂支撑式一样，鸽子式瑜伽讲解。让膝盖弯曲得更深，当你坐回手臂后部后，保持内收，同时弯曲肘部，将臀部和脚跟放在地上。收紧双腿，臀部和脚后跟着地时，将手和胳膊向后转。然后，双手从腋下轻轻压入地面，慢慢开始伸直腿。

瑜伽鸽子式抬头挺胸收腹为为主的，这个姿势对脾胃非常的有好处，可以消除体内多余的胀气。如何做瑜伽鸽子式呢？第一步：端坐在地上，左边的腿打开向左侧伸直成直线，左手放在左腿上，右边的腿弯曲，脚心向内收。第二步。

如果让腿绕过肩膀很难，瑜伽鸽子式之后应怎样做，要特别注意你的腿没有给肘部施加压力。如果感觉来自手臂的压力试图向后弯曲你的肘部，调整腿的位置，鸽子式拉伸的是哪里，使其高于或低于肘关节。

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。

睡龟式

建议你先练习腿放在头后，再练习绑手。如果独自做这个体式，鸽子式瑜伽腿麻，必须坐起来做这个体式的这一部分。腿筋的开放性，和髋关节的外旋很重要，鸽子式与鸽王式区别。当腿在头的后面时，这两个动作会结合在一起。

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

脖子疼怎么办？

开始时，髋部可能没有打开到足以把脚放在除了脖子以外的地方。这会对颈部造成压力。胸部完全抬起有助于减轻颈部的压力。随着空间越来越大，你可以让它更多地停留在肩部上方，这样就不会对颈部造成压力。

吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。作用：鸽子式动作可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

锁骨处疼痛或腰痛怎么办？

如果身体还不够开放，那么用力过猛会使身体不舒服，胸锁关节压力过大。将肩胛骨压向腿部可以减轻锁骨处的压力。初学者感到腰部有压力或疼痛也不少见。如果髋部紧，会导致脊柱深度弯曲，这会给下背部带来压力和/或疼痛。如果练习中感到疼痛或过度压缩，可能需要后退，花更多的时间打开髋部，然后再练习。

准备

推荐的一个准备动作是鸽子式，前腿弯曲，与垫子的前面平行。这使得拉伸进入侧臀肌(臀小肌和臀中肌)。你也可以坐着做，将弯曲的腿靠近身体，同时保持胫骨与地面平行。

龟式和睡龟式是阿斯汤加初级序列的巅峰姿势。让我们朝着看起来不可能的目标努力。坚持练习，目标会越来越近的。