对阴瑜伽有所了解的伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身的练习。

所以想要 打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是最好的选择。

而对于刚入门的伽人来说，只需要用“7分的力”。

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，避免疼痛，科雯瑜伽地面三角式组合，也避免过度用力，长时间的保持，不仅舒适。

而且可以更好的静下心来，关注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

今天，给大家推荐一套 “灵活髋部&伸展双腿”的阴瑜伽序列。

初学者可以根据自己的身体情况，科雯老师舞韵瑜伽视频，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的极限。

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。

仰卧束角式——灵活髋部/冥想

坐立在垫面上，双脚并拢

将瑜伽毯或者抱枕放在身体的后侧

仰卧，科雯瑜伽基本形体1，双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-8分钟

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

束角式——灵活髋部

坐立在折叠的毛毯上

双脚并拢，向上立直脊柱

呼气向前向下，双手放在地面上

大臂与地面垂直

小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟

雨刷式——灵活髋部

从束角式开始，躯干微微向后

双手放在身体的后侧

将右脚向后，瑜伽入门基本动作，左脚放在有大腿的前侧

躯干向左扭转，将右手放在左大腿上

也可以将头向左侧弯

两脚并拢站立，举手臂头上方合掌，向右迈出一大步两脚分开约自己的腿长距离，然后手臂放下与肩平齐，身体正面朝前，右脚向右90度，保持后腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后侧与地面平行。

保持3-5分钟，科雯瑜伽地面三角组合讲解，换另一侧

腹部扭转——灵活髋部

坐立在垫面上，双腿并拢

向左贴向垫面，躯干向左扭转

将瑜伽毯放在身体的前方

俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体的两侧

保持3-5分钟，换另一侧

单腿背部前屈

坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部

将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上

右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下

双手放在身体的两侧

保持3-5分钟，换另一侧

骑马式

总的来说，“科雯瑜伽形体”有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。瑜伽的身体姿势能伸展全身的肌肉、韧带，塑造优美的身体线条，保持苗条柔韧的身材，同时由于注重呼吸的方式与调节，也就具有了非常好的医疗健身功效。

坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部

双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面

左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟

将一个瑜伽毯放在膝盖的下方

躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上

保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动

躯干也随之平移，科雯瑜伽第八节，同时也可将右膝想外打开

靠近右侧地面，保持3-5分钟

重复以上，练习另一侧

骑马式变体+劈叉

还原到骑马式，左脚脚背贴地

臀部向后，科雯瑜伽形体训练，左大腿垂直地面

坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

伸直右腿，躯干俯卧向下

保持3-5分钟，慢慢的伸直左腿向后

将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后侧

或者左大腿的前侧，保持3-5分钟

慢慢的俯卧向下，科雯瑜伽蹲式，保持3-5分钟

重复以上，练习另一侧

婴儿式

双腿并拢，臀部坐向脚后跟

躯干向前向下，前额放在折叠的毛毯上

双手放在双脚的两侧，保持3-5分钟

仰卧英雄式

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部

臀部坐在瑜伽砖上

身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。

仰卧在上方，双手放在身体的两侧

保持3-5分钟，换另一侧

仰卧束角式

坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上

将毛毯盖在身体的前侧

保持5-8分钟，做休息术练习

本文素材来源 | 瑜伽解剖学