健腹轮玩法多种多样，但追究其原理都离不开推动轮子，常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】，不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

第一种健身方法（面壁训练法）

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运动方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

第二种健身方法（跪姿训练法）

瑜伽轮式动作要领如下：1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直。

运动方式：跪姿训练法听名字就知道，是让我们跪在地面上拿轮训练，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

第三种健身方法（站姿训练法）

运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位（肩部、前臂）。

第四种健身方法（练小腿式）

第五种健身方法（后背训练）

运动方式：练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

第六种健身方法（瑜伽式训练）

训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。

第七种健身方法（胸肌训练动作）

运动方式：锻炼者需拥有两个健腹轮，原理就是做哑铃卧推，但效果要比哑铃卧推好很多，因为这样做胸部要承担整个上身的重量，难度较大，想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位：胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

注意事项：并不是所有的健腹轮都可以使用这种动作来锻炼胸肌，推荐购买健腹轮胸肌训练专用款

对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。腹部的锻炼尤其是在冬季更为重要，因为冬天人们很少训练身体所以腹部的脂肪也开始堆积，使用健腹轮在家里就可以做健腹运动，赶快行动吧！

作为少有的只凭1个动作既能练出8块立体腹肌，又能瘦手臂、瘦肩。练到你想要的大部分肌群的健身房神器。那可是备受欢迎！

但今天小编带来了不太一样的健腹轮：具有三角双轮形态（防止水桶腰），和清晰显示屏（燃烧我的卡路里）的懒人健身利器！

运动前先热个身吧

您都这么久不怎么做运动了，运动前还不拉个筋？

适当的拉伸可以促进血液循环，让体内毒素更快排出，提高身体的柔软度，这样才不会运动的时候“受伤”

来，先拉下肩部

然后是背部和大腿内侧

热身的差不多了，咱们就开始吧？

一个动作就能练全身

真的就“像推磨一样简单”，健腹轮的规范动作就是这么简单明了！

但还是要注意2个点：

①臀部不要翘起

②腰部不要怂塌。

√√正确示范√√

局部锻炼一块肌肉，每天要做多种运动？但有了健腹轮就不一样了。

只需轻松一推，腹部、背部、手臂上的肌肉就都被齐刷刷锻炼到位了！

手臂、肩部和肩部的三角肌、大圆肌、和肱三头肌。

其次是腹部的腹直肌，肌肉线条灰常明显哦。

还有背上和胸部的背阔肌和下胸大肌。

可是怎么知道自己做了多少个呢？那就烦请您低头看看电子屏。

摁下这个摁钮，屏幕会轮流播放时间、计数、总计数、卡路里四个指标。

在你做运动的时候，ta就来负责计数了~

最后再来附上小哥哥2个月的成果

你看这肌肉练得多匀称，再也不用天天被各种运动折磨了，一个动作就能练出来！

胖瘦皆宜，推就完事儿了

身材稍壮偏胖的小哥做起来，那自然也是不费吹灰之力~

就连基础太差一下“扑街”的...

您也可以怼着墙壁慢慢练~

由此一来，宅在家热量过剩，出现肚腩，体重上涨的现象，就避免了。谁还不是个小腰精了？

稳固双轮三角架

对水桶腰说 NO！

四、骆驼式：骆驼式是一个强大伸展体式，伸展包括大腿，腹股沟和腰肌，并加强背部肌肉。这个姿势让整个身体前部更大的打开你的髋部向前，下压臀部并向后仰。双手可以放在你的腰部，或者在你的脚后跟上留在这里几次呼吸，。

其实健身还是有很多误区的，虽然常规的健腹轮真的能把肌肉锻炼的很全，但其中就包含这个「水桶腰肌」：腹斜肌。

其中蓝色所指为腹直肌，红圈为腹斜肌

所以不少人经过了一番努力后...我的腰终于比旁人粗了？！

而当我们把普通的「单轮车」变成「双轮」，再加入三脚架结构。

再把车轮加宽，边缘从圆滑改成直角，加入高摩擦系数的硅胶表面。

这样一来就稳定了不少，也就减少了腹斜肌的使用，让新手也能轻松练出8块腹肌，同时还拥有性感小腰！

这才是我想要的腹肌状态↑

花式玩法

腹轮：经典体式是坐姿前屈式，加海浪呼吸法，吸气时，双手举上头顶，脊柱向上生长，随呼气，双手带动身体向前向下，从髋关节处折叠，胸部腹部贴靠大腿，呼吸的时候口里发出海浪的声音，手印是月亮手印，脐轮的经典体式是猫式，。

高手可以看这里

当你玩腻了基础动作还不能满足的时候，那就试试进阶版本吧！

这里，还有一张厂商附赠的贴心进阶表~

除了跪姿，其实高手都是站姿！

站姿除了上身的5＋个肌群，还可以训练到下肢的四头肌和阔筋膜张肌哦。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式。

再加上腿部的肌肉，这样整个人的健身项目，就差不多齐活儿了。

除了前面滚，还可以后面滚：锻炼肩部力量/拉伸肩部韧带

除了手滚，还可以腿滚：放松小腿肌肉

当然你腹斜肌没有肥肉多的话，练一练也是无碍啦~

最后，厂家还会赠送一个1cm的膝垫，超柔软。

轻松变瘦的同时还锻炼了身体，提高了身体的免疫力，也就减少了疾病的发生！

贴心提示：运动后身体毛孔扩张，身体发汗，这个时候要做好保暖，不要因为贪凉而着凉哦。最后祝大家都能拥有健康好身材！