越练越美的床上瑜伽体式

让你每天被自己美醒！

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！

假期，给大家推荐2套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，每天花10分钟，睡前或早起都可以练，一起动起来吧！

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。

第1套

动作1：

跪立在床上，双腿分开与髋同宽

大腿垂直床，身体前屈俯卧在床上

双手伸展，前额在床上

身体放松，保持30秒-1分钟

动作2:

在动作1的基础上

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起。

将右手臂从身体前侧穿出，掌心朝上

脊柱向左扭转，保持30秒-1分钟

换另一侧

动作3:

跪立在床上，双腿分开

臀部坐在脚后跟上

身体前屈俯卧在床上

保持30秒-1分钟

动作4:

坐立在床上，躺着不动的瑜伽动作，双腿分开与髋同宽

瑜伽动作解锁多种床上姿势教材2 1、祈祷式 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 2、展臂式 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。 3、卧蝴蝶式 坐在地上。

屈双膝靠近腹部，躯干放松贴合双腿

保持30秒-1分钟

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

动作5：

仰卧在床上，屈双膝，床上瑜伽的基本动作入门，双脚并拢

双腿向外打开，腿外侧也可以垫抱枕

一手放在胸腔，一手放在腹部

关注自己的呼吸，保持30秒-1分钟

动作6:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

1摊尸式 躺尸式是最轻松的体式，劳累了一天，轻松躺在床上，没有比这更偷懒的锻炼了.仅仅把这当成5分钟的小睡就可以在锻练前预热。这个体式无论在睡前还是早晨刚起床都可以练习。

双手抱住左大腿后侧

将左大腿靠近腹部，瑜伽爬床式动作，保持30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

呼气，身体向左扭转

保持双肩不要离开垫面

双腿并拢，双手放在腹部

关注自己的呼吸，平躺可以做的有氧运动，停留30秒-1分钟

换另一侧

动作8：

臀部双腿靠墙或者床头

双腿伸直并拢或者分开与髋同宽

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

一手放在腹部，一手放在胸腔

关注自己的呼吸，停留1-2分钟

床上练瑜伽的基本动作1 1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地。

第2套

动作1:

屈左膝在身体前侧，右腿伸直

髋部中正，身体俯卧在抱枕上

身体完全的放松，保持30秒-1分钟

换另一侧

动作2:

跪立在垫面上，抱枕竖放在身体前侧

双腿分开略大于髋部，俯卧在抱枕上

臀部坐向脚后跟，手臂放松

保持30秒-1分钟

动作3:

坐在床上，床上腰部拉伸动作图解，双腿分开适当的距离

身体俯卧在抱枕上，双手放在身体前侧

或者握住双脚，床上练的瑜伽体式有哪些，保持30秒-1分钟

动作4:

做瑜伽还可以放松自己，瑜伽还有缓解压力的作用，每天晚上睡觉之前躺在床上练习以下的瑜伽动作，可以很好的改变久坐僵硬的腰部。猫式 跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬。

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上

右大腿外旋，右手推大腿

闭上眼睛，关注呼吸

停留30秒-1分钟，换另一侧

动作5:

仰卧在抱枕上，屈左膝

左脚放在右大腿内侧

身体完全的放松

停留30秒-1分钟，换另一侧

动作6:

仰卧在抱枕上，屈双膝

双脚并拢，瑜伽每天必练8个动作，停留30秒-1分钟

动作7:

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

双手抱住双小腿前侧

停留30秒-1分钟

以下就是床头瑜伽的4个步骤。1、唤醒处于沉睡中的肌肉 做2～3分钟深呼吸。吸气时，使腹部收缩。呼气时，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

动作8:

仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。6.蛇式 面部朝下。

仰卧在抱枕上，屈右膝

身体向左扭转，左大腿靠近地面

屈左膝，双手放在头部两侧

屈手肘，掌心朝上

保持30秒-1分钟，换另一侧

动作9:

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

仰卧在抱枕上，抱枕在髋部的下方

双手在身体两侧，双脚自然放松

闭上眼睛，关注自己的呼吸

停留1-2分钟