站立前屈有一种深深的吸引力，瑜伽曲腿平躺，在静止中与重力融为一体。事实上，在站立前屈中，我更喜欢把动作带到姿势中，探索释放更多的紧张感。今天推荐6种站立前屈的变体：

变体1

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起。

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。瑜伽培训 6.快乐婴儿式 在快乐婴儿式中左右摇摆。

第四个瘦腿瑜伽动作：山式 站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。一、瘦腿 动作一 收复平躺，双手自然放在身体两侧。

抓住相对的手臂可以沿着后链的长度提供稍微更强烈的拉伸，包括你的腘绳肌、背阔肌和竖脊肌。

从站立前屈开始，左手抓住右肘，右手抓住左肘。放松你的脖子，开始轻轻地左右摆动肘部和上身，瑜伽平躺腿往两边弯曲，可以弯曲你的膝盖，以释放紧张的腿筋。

让自己的上半身尽量地离开垫子。这个动作的难度就更高了。还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量，让腰和大腿离开垫子。把腰用力地往上拱，最好是能够形成下腰的那种姿势。如果刚开始练习下腰。

变体2

这种变体可能看起来有点奇怪，但该动作有助于放松上背部，也可以缓解颈椎不适。

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。腰压床 仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面。

从变体1开始，当你左右摇摆时，开始轻微地上下跳动。保持膝盖柔软，将重心转移到脚跟上。吸气时，从腹部和下背部稍微抬起，直到肘部抬起大约5厘米。呼气，放松下背部，手肘再一次下降到褶皱的最深处。确保上半身放松，瑜伽两腿弯曲平躺在床上，包括头和脖子。

变体3

它不仅刺激胸椎，还将运动传递到外侧臀部和下背部。你可以在指尖下的地上放一块瑜伽砖，瑜伽躺着屈膝的动作。

进入站立前屈，开始弯曲右膝，同时将右手指尖或手放在地上或放在右肩下的瑜伽砖上，双腿折叠平躺瑜伽体式。抬起左臂向上，同时伸直左腿，将左臀部拉向垫子的背面。为了强调扭转，试着将左肩叠在右肩上方，尽量不要压迫身体右侧。通过斜肌抬起并拉长，如何在另一边重复。

动作分解：1. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。2. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。3. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉。

变体4

1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型 三角侧伸展式 step1两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。 step2上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面。

该练习可以调动脊柱，拉伸整个背部的肌肉，包括腘绳肌和脊柱伸肌。这个姿势脊柱既能伸展又能弯曲。

从向前折叠开始，手指在脑后交叉。手肘并拢，手臂绕头部。弯膝盖。将重量转移到脚后跟上，沿着脊柱向上滚动。保持背部挺直，慢慢地把椎骨一个接一个地叠起来。当你站起来时，脊柱叠起并伸直，肘部向一侧打开，胸部向天花板方向抬起(伸展)。慢慢地将动作反向，然后回到向前折叠，躺着瑜伽简单七个动作。

楼主说的是俯卧拉弓的体式吧。俯卧，双脚打开同肩宽，曲双膝，双手于体后握住双脚脚踝。吸气里，胸部，腿部同时抬离地面至少30度，双手用力拉动双脚，双小腿也尽量向上伸直。 你试着做一下，应该可以的。

变体5

这种变体激活和加强腘绳肌腱。

站立，双脚分开与髋同宽，彼此平行。双手交叉放在脑后。弯曲膝盖，降低臀部，完全下蹲，保持重心在脚跟。然后，在一个流畅的动作中，向前倾，让上半身向前折叠，同时抬起坐骨伸直双腿。将脚跟推向地面，锻炼你的腹肌，抬起躯干，让胸部引导你挺直脊柱站立。

首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。 动作二:抱膝式 双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。然后保持姿势,微闭双眼。

变体6

这种变化给胸部带来了额外的开放，并放松了腘绳肌。

站立前屈开始。手指交叉放在背后，瑜伽每天必练8个动作。弯曲膝盖，腹部靠近或靠在大腿上。当你手伸向地面时，将肩胛骨挤压在一起。从这里，弯曲右膝，将右肩向它靠拢，同时伸直左腿，将左肩抬起，瑜伽的基本动作躺着练。两边交替。