臀部位置位于人体中部，上承脊柱，下连双腿，也是经络气血运行的关键枢纽，是六条经络的总开关！

练臀，提臀的瑜伽动作，从体态上看，可以让你的双腿显长，穿衣好看！从健康角度看，可以稳定骨盆，帮助盆腔血液循环，对女性而言好处多多！

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

今天分享10个瑜伽美臀动作，动图演示，在家就能练！

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

山式站立，腿部瑜伽动作50个，双脚分开一腿长

双髋外旋，脚尖、膝盖向外展

呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

1、跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。2、手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒。

大腿与地面平行，膝盖对齐脚踝

配合呼吸，动态练习10-15次

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处。

b.腹部收紧利用手臂的力量将身体迅速往上抬直至臀部离开地面，腹部收紧，保持呼吸均匀，目光平视前方；c.保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次.4、起飞变体 a.坐立在地面上，腹部收紧，五指张开支撑地面。

从上一动作退出，转脚转身向左

左腿屈膝在前，吸气，手臂向上

呼气，收紧核心，屈膝向下蹲

注意髋部摆正，右小腿平行地面

动态练习10-15次，提臀瘦腿瑜伽动作，换另一侧

从上一动作退出，把腿练直的最有效瑜伽动作，进入下犬式

吸气，左髋外展，左腿向外抬高

保持髋部稳定，核心收紧

动态练习10-15次后换另一侧

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

吸气，左腿屈膝向后抬高

呼气，左髋后伸，瑜伽每天必练8个动作，脚跟发力向上蹬

重复练习15-20次后换另一侧

俯卧位，额头枕在双手手背上

呼气，收紧核心，右腿向上抬高

保持臀肌发力，左腿向下压地

动态练习10-15次后换另一侧

坐姿，左髋外旋、右髋内旋

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

呈大写字母Z字型，双手撑地

呼气，收紧核心，右脚内侧压地

右膝向上抬离地面，左腿下压

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

动态练习10-15次，换另一侧

保持上一动作的准备姿势

双手屈肘在胸前十指交扣

呼气，收核心，右腿向上抬高

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。第五组、臀部运动 1、臀部绷紧 立正站好，挺直腰身，双手叉腰。

大小腿平行，瑜伽动作，保持上半身稳定

动态练习10-15次，换另一侧

重复练习每一个动作。印梵西瓦瑜伽教培老师 / 白晓楠1、目标：臀大肌 臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有：战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。

坐立位，瘦腿的瑜伽动作有哪些，右腿屈膝放在左大腿外侧

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

右手体后撑地，左大臂抵在右腿外侧

两侧臀部均匀压地，双肩后展

停留10-15个呼吸，换另外一侧

坐姿，双手向后撑在臀部后侧

吸气，右髋外旋，脚背放在左大腿

呼气，收紧核心，右膝向下沉

停留10-15个呼吸，交换另外一侧

臀部训练动作2 1、负重臀冲 这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作。

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，瘦小腿的瑜伽动作，收紧核心、卷尾骨

脊柱逐节延展，臀部向上抬高

停留5秒为一次，重复8-10次

动作8、9为拉伸动作，一定不要忽略哦！