都说人未老膝先衰，比腿更容易老化的是我们的膝关节！

你有没试过在跑完步之后膝关节特别酸痛？有没试过上下楼梯膝盖疼痛？

如果有，今天这篇膝关节理疗序列就特别适合！不要等到膝关节发生疼痛时再去保护它，那时已经晚了！

通过启动大腿肌肉，更容易找到平衡和力量，同时保护膝盖。4 膝盖和脚趾朝着相同的方向 健康的膝盖可以做4个动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤。

今天，这套膝关节瑜伽理疗序列，特别适合由于大腿肌肉力量不平衡、髋外旋能力不足所引起膝关节疼痛的人群练习。

即使你膝关节没有问题，膝盖不好瑜伽的禁忌动作，也建议纳入你日常的练习当中保养膝关节！

动作01、

准备好长形泡沫轴，身体侧身位

将泡沫轴放在左腿外侧来回滚动

滚动大概60秒时间后换另外一侧

动作02、

准备好一块瑜伽砖，站立于瑜伽垫

定期练习这个动作一定会给你带来一些好处。第二种体式：左翻转式。手臂伸展到头顶，右膝恢复，双手指尖落地后，右腿缓慢向后和向上磴出，身体翻转使胸部向右，右膝盖打开，并且上提，然后右膝弯曲，脚跟向左。

核心微收，胸腔打开，大腿内侧夹砖

1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。3、束角式 1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾。

配合呼吸，感受大腿内侧夹瑜伽砖

停留5-8个呼吸

动作03、

大腿内侧继续夹砖

呼气屈髋屈膝，臀部向后蹲

感受大腿内侧发力

停留5-8个呼吸

2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。 膝盖疼怎么练瑜伽好 腿部内侧举 起始姿势:身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直。

动作04、

从幻椅式退出，右腿向后一大步

进入战士一，注意髋部摆正

这属于正位，感觉勉强膝部也尽量不要超脚尖，以免压力从股四头肌转移到膝盖，给膝盖造成不可逆转的损伤。膝部伸直时，不可过分向后伸直，膝盖上提即可，以免膝盖过分拉伸。———节选自《朴乐瑜伽自学教程》

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

左膝垂直脚后跟，膝盖对齐2.3脚趾

停留3-5个呼吸后换另外一侧

动作05、

从战士一进入战士二，注意髋部摆正

右腿屈膝，对膝盖有益的瑜伽运动，膝盖对齐2.3脚趾

我们可以通过一些动作去保护我们的膝盖不受伤害，比如靠墙静蹲，还有是屈膝式，以及仰卧屈膝抬腿，这种瑜伽办法都是我们在日常生活中随时随地都可以练的，对于动作也没有多大的要求，也不需要太大的力量练习。

感受髋关节外旋外展，启动臀肌

停留5-8个呼吸后换另外一侧

动作06、

从战士二退出，瑜伽护腰动作，进入新月式

准备好两块砖，背对墙面

左腿在前，右腿屈膝在后

右脚背贴墙，膝盖下方垫毛毯

配合呼吸，滋养膝盖的瑜伽姿势，感受大腿前侧拉伸

停留8个呼吸后换另外一侧

不过做瑜伽需要注意的地方很多，如果姿势不正确的话，有可能会得“瑜伽病”。建议找专业的瑜伽老师，避免自己在学习瑜伽的时候，对自己的身体造成损伤。平时还要注意保暖，天气冷了记得添件衣裳。2、按摩膝盖 想要修复膝关节。

动作07、

仰卧，屈膝，膝盖垂直脚跟

大腿内侧夹瑜伽砖，双手落身体两侧

呼气，瑜伽拉伸动作，收紧核心，挺髋向上

感受大腿内侧发力，对膝盖好的瑜伽体式，停留5-8个呼吸

动作08、

仰卧在瑜伽垫上，准备好瑜伽伸展带

右腿保持伸直压地，左腿伸直向上

坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，时间长了，也会伤膝盖。建议：所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。8. 运动 以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主 健走。

伸展带套脚掌，左手拉伸展带靠近身体

腰背保持贴在瑜伽垫上

停留8个呼吸换另外一侧腿

动作09、

仰卧，双手伸直过头顶

右腿交叠放在左小腿上

上半身向左侧侧屈

感受身体右侧拉伸

停留1分钟后换边

动作10、

最后，慢慢坐立起来，瑜伽膝盖痛怎么办，进入金刚坐

在坐骨下方垫瑜伽垫增加膝关节空间

核心收紧，腰背挺直，停留1-2分钟

可以练习打坐来保养，找一块干净舒适的地方，双腿交叉盘坐下来，双手自然的搭在膝盖上，做深呼吸状态，打坐是瑜伽中有氧运动的一种，可以放松我们的全身身心，帮助排出体内浊气，促进血液循环。

当你意识到膝关节疼痛时，基本上你的膝关节已经处于不可逆的损伤情况，所以当疼痛还没发生时，防患于未然！