今天才知道，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

动作三：腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方。

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

其实在物理治疗身体疼痛方面，有句话叫做：上病下治、后病前治。

如果经常腰痛，缓解腰椎的瑜伽动作，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，这时不妨加强核心力量，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

3大实用瑜伽瘦腰法2 9步瑜伽瘦腰动作 1、右腿大幅度横向迈出，两脚后跟保持在同一直线上。2、右脚朝右转动90度。3、两手扶住骨盆，一边呼吸，一边弯曲膝盖。4、两手横向打开，掌心向前，肩膀放松。

呼气，收紧核心，卷腹向上，哪些瑜伽动作对腰椎好，抬右腿

吸气，还原，呼气，收紧核心换左腿

保持动态练习12次

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

hold住3秒，练瑜伽伤腰椎的动作，吸气，还原换左侧

保持动态练习12次

动作03、

保持动作02的准备姿势

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

呼气，收腹，屈右膝靠近腹部

再扭转向左侧，吸气，还原

保持每一侧动态练习12次

动作04、

俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。3、虎式 双手撑地，双膝跪地。

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

右手放在左膝外侧，左手伸直向上

呼气，收腹，卷腹向上，腰疼练什么瑜伽动作好一点，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺，呼气，对腰部有益的瑜伽动作，卷腹向上

双手向前穿越大腿击掌，腰椎间盘突出练8个瑜伽图片，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

呼气，身体侧向左侧，吸气还原

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

保持每一侧动态练习12次

动作07、

1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面，两手伸展分别放在左腿膝盖和脚踝处。抬头挺胸，腰杆伸直，目视前方。瘦腰瑜伽动作二。

双手双膝支撑在地面上

呼气，收紧核心

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

吸气还原，每侧练习12次

动作08、

从上一个动作退出，进入下犬式

呼气，抬右腿向前，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

平时总是腰痛，女人长期练瑜伽的危害，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！