据中国睡眠研究会等机构日前发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍。

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

你是不是经常这样？明明身体很累，但只要躺在床上，脑子就自动开始“数羊数牛数星星...”。很想入睡但是身体就是不听使唤，自觉地摊起了煎饼，刚放下的手机又悄悄被拿在了手上。好不容易睡着了，结果梦很多，睡得又浅，经常半夜醒来，看着天花板发呆到天明.....

睡眠在我们的一生中占据三分之一的时间，睡眠的重要性不言而喻。然而，在快节奏高压力的环境下“准时入睡”似乎也成为了一种奢望。

失眠不仅不会影响白天的精神状况。长期睡眠障碍还会增加肥胖、抑郁症等风险，更严重的会对我们的生命造成严重的威胁。那究竟应该怎么办呢？俗话说“运动即良医”，小编建议你运动起来！据报告称，越爱运动的人越少失眠，运动人群失眠困扰比例仅为10%！

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但是我白天工作忙，瑜伽动作躺着搞笑图片，晚上要加班，没有时间运动啊！知道你会说没时间去健身房，这不，贴心地给你准备了一组在床上就可做的睡眠瑜伽。

临睡前练习一组，帮助你放松肌肉，舒缓压力，改善睡眠状况，别犹豫，赶紧动起来！

不能选择健美操来热身。有些瑜伽教练选择健美操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的。由于健美操的身体动作幅度过大，身体在跳跃后处于兴奋状态，无法进入瑜伽所要求的冥想状态。另外在我们的有氧运动结束后。

腹部休息式

建议持续时间：3~5分钟，瑜伽最后一式躺着的图片，或更长时间。

体式指导

●整个身体放松地俯卧在垫子上。打开双臂肘部，将双手叠放，形成一个枕头。

●将额头放在手上。

●闭上双眼。

完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略分开。闭上双眼，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。持续5-10分钟。 当然，如果有必要的话，也可以把时间延续的再久一些。

●放松身体。

猫牛式

建议持续时间：5~15次循环。

体式指导

●双手双膝撑地，将手腕置于肩部正下方，膝关节置于臀部正下方，脚背朝下平放于地面。

●吸气时下沉腹部，并打开锁骨。

●呼气时双手发力，拱起背部。向上拱背的同时，向内卷起尾骨，下巴收向胸部。

●可根据自身情况重复练习此体式，让身体随着呼吸的律动移动。

下犬式

建议持续时间：5~10次呼吸。

体式指导

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

●双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，床上瑜伽瘦肚子简单动作图片，第2脚趾、第3脚趾与脚踝呈直线。

●脚跟离地，瑜伽的平躺是哪一式，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。

●向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。

●双手与肩同宽，十指张开，瑜伽躺平的图片卡通，食指朝前。

●双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。

●大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。

半拜日式

建议持续时间：练习5次或5次以上。

体式指导

●以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。

●吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。

●呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。

●吸气时向上挺直脊柱，进入半站立前屈式。可以用手指撑地，也可将双手放在小腿上。

●呼气时缓慢回到站立前屈式。

●吸气时身体站立挺直，双手在头顶合十。

●呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。

趾蹲式

建议持续时间：2~3分钟。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

体式指导

●站立在垫子上，将膝关节弯曲至深蹲体式，同时让脚趾抬起，让脚跟离开地面。

●将双手放在地面上以保持平衡，轻轻地将膝关节放在地面上，适合躺着做的瑜伽动作。

●双手掌心相对，保持脚趾处于抬起状态并能感受到脚部的伸展。

●翻转动作，并有控制地结束此体式练习。

深蹲式

建议持续时间：2~3分钟。

体式指导

●以悬挂式开始，站立在垫子上，双脚分开与臀部同宽。两臂举过头顶，然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部，在头部周围形成一个矩形。完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。

●将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。

撑抬腿。借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性，能够运动到全身。躺下然后先从俯卧撑的姿势开始慢慢向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上，在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，最好能做到左手抓到左脚趾。

●让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10厘米处。

●抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。

●双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。

半蝴蝶式（两侧拉伸）

跟着我来学做这个瑜伽姿势的正确方法！学会这4个步骤，解锁轮式！步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上。

建议持续时间：3~5分钟。

体式指导

●正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。

其实，在瑜伽中，挺尸式的练习非常重要。在《哈他瑜伽之光》中，这样说：如同一具尸体仰卧在地面上，这就叫做挺尸式。它消除了由其他体式引起的疲劳，带来了内心的平静。的确，现代快节奏的生活。

直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。

●弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。

●两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体。

●抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。

●换另一侧重复一遍。

半蝴蝶背弯式（两侧拉伸）

建议持续时间：3~5次呼吸。

体式指导

●正坐在垫子上，右腿向前伸直。

●弯曲左侧膝关节，左脚跟抵住右腿大腿内侧。

●将左手放于臀部后方约30厘米处，手指远离身体。

●将身体重心转到左手，将臀部抬离地面，伸出右臂过头顶。

●右脚脚趾抵住地面。

●换另一侧重复一遍。

卧扭转式

建议持续时间：2~4分钟。

体式指导

卧英雄式：作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定疗效；消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。望采纳！

●身体躺平，将右腿膝关节拉向腹部。

●保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。

●将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。

●换另一侧重复一遍。

抬腿抵墙式

建议持续时间：5分钟，或更长时间。

体式指导

●身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。

●将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。

●下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。

挺尸式

建议持续时间：5分钟，或更长时间。

体式指导

●仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。

●手掌朝上，手臂放于身体两侧，瑜伽躺平的体式图片。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。

●下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适，躺着瘦肚子的瑜伽动作。

●放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。

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以上内容来自

《阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计》