现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！

      姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，男士瑜伽入门基本动作，答，看都不看。

弓式瘦身瑜伽 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效。

所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！

该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。

考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。

瑜伽教程一：坐式 如图 姿势坐立，闭上眼睛，双手向下按住膝盖，使膝盖低于臀部，做10次深呼吸。瑜伽教程二：坐立扭转式 如图 以坐式为起点，将左手放在右膝盖上，身体转向右侧，右手撑地并置于右后方，自然呼吸5次。

瑜伽减肥瘦身动作 1、腿自然站开，与肩膀同宽，双手高举过头，手掌相对合并，头慢慢的往上仰望。腰背要挺直，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，重复五次。2、然保持相对合掌状态，吸气的同时弯曲你的双腿膝盖。

最简单的瑜伽瘦身动作2 最基础的瑜伽动作 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的.状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法。

本文从三个方面讲解。分别为健身计划、所需器械和几点建议

本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。

HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。

HIIT部分，瑜伽和普拉提哪个减脂最快，只需全程跟着HIIT视频训练即可；

力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，为什么医生不建议练普拉提，然后对照表三训练。

1、不要做幅度太大的动作 作为一个瑜伽的初学者，首先我们要注意的是，千万不要贸然的进行一些难度太大或幅度太大的动作，因为这样不仅不会达到练习的效果，还容易让这种动作给我们身体造成损伤。

视频关注217健身窝后就能找到系列教学视频

所需器械

在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

哑铃一对（必备）

首先要知道自己适合多重的哑铃。

建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了，瑜伽动作有缝必火。

瑜伽垫（必备）

瑜伽砖／卧推凳（可选）

主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以，男生瑜伽每天必练8个动作。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！

瘦全身的简单瑜伽动作1 瑜伽入门准备 在做瑜伽之前呢，要每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒。

几点建议

1. 如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～

2. 该计划主要是帮助你入门，男士瑜伽入门基本图解，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，男人普拉提视频教程，灵活运用。

3. 在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。

弓式瘦身瑜伽 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效。

1、 山立式 简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。

4. 三分练七分吃。

5. 健身先健脑。

学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，男士初学睡前瑜伽视频，让自己进步的更快！

视频教学

视频稍后就会发出，关注217健身窝后会看到系列视频

HIIT（高强度间歇有氧）

HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轰炸）、HIIT－5（极限心肺）、HIIT－6（腹肌总动员）

力量训练

力量－胸、力量－三头、力量－背、力量－二头、力量－腿初级、力量－腿高级 、力量－肩、力量－核心

健身计划表

表1.男性减脂增肌计划

男士瑜伽入门基本动作如下：一、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

表2.男性瘦体型增肌计划

表3 训练动作详解