在瑜伽练习过程中，我们经常会说到顺位，或者正位；英文叫alignment。顺位是个好东西，人的身体顺了，位正了，就能够轻盈，健康，舒服，优雅；而且只有人的身体平衡了，大脑才能平衡。

都说瑜伽的顺位很重要？几组基础的顺位体式练习

如果你的练习没有质量只有数量，身体在没有调整正确下练习，只有两个结果：一是体式的功效对你而言，如痴人说梦，没有效果；二是伤害自己，瑜伽顺位就是要保证练习的质量，顺位法可以最大限度的改变不良的姿势、增加正确姿势的意识，并享受到瑜伽体式的效果。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。(2)脊柱式瑜伽扩展资料：整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

今天，小一带领大家揭秘几组基础的顺位体式，希望对大家的练习有所帮助。

1 山式

山式

引导口令：

瑜伽虎式变体，这个动作有点像骆驼劈腿式，一个向上，一个向下，但共同点是要加强开髋并提高腿部的柔韧度，这项练习从虎式开始，左手绕至体后并抓住左脚掌，右脚膝盖和虎口压实地面，左手用力拉起左腿，头部翻转向上。

请大家站立到垫面前端约一个脚掌的距离，脚尖脚跟并拢，脚的内外侧均衡压实垫面。

双腿夹向中线，膝关节对向第三脚趾，膝盖髌骨上提，大腿前侧收紧上提，骨盆保持中立。

耻骨上提，腹部内收，胸腔上提，肋骨内收下沉，肩膀外旋下沉。

手臂垂放于身体两侧，十个手指张大，中指贴紧裤缝。

后脑勺枕骨向后推，眼睛平视前方，嘴角微微上扬。

核心要点：身体保证中立位，瑜伽坐姿脊柱式。

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

练习技巧：

放松脚踝，微曲双膝，前脚掌后脚跟向下推地，感受一股力量自下而上慢慢的向上流动，伸直双腿；

大腿无需可以伸直，双腿是放松的状态。

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

2 摩天式

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

摩天式

引导口令：

山式站立进入。

吸气手臂经体侧举过头顶，十指交握，翻转掌心推向天空，脚跟上提。

呼气脚跟回落，双手落于身体两侧，脊柱式瑜伽口令动作，还原山式站立。

核心要点：呼吸和体式动作注意配合，肩膀保持自然放松，微曲双膝向上抬起脚后跟。

练习技巧：手臂上举时，瑜伽脊柱理疗25体式图片，肩膀不能过度用力；

吸气时肋骨向两侧并且向上伸展，呼气肋骨自然下沉，双肩保持放松。

身体平常是向前或向后弯曲，这个姿势则向左、向右，增强了脊柱的弹性。姿势分解 按基本站姿站立。吸气，两手从旁分开，慢慢举到头顶上方，十指相交，转动手腕，手心朝天，伸直肘部。呼气，抬起脚跟，以腰部为支点。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

吸气时大脚趾根部压地，微曲双膝，脚跟向上抬高，感受有一股力量垂直向上，支撑骨盆，呼气臀部下沉，脚放松，灵活脊柱的动作。

3 幻椅式

幻椅式

引导口令：

手臂上举式进入。

呼气曲膝坐骨下沉，大小腿保持90°，躯干向前约45°。

瑜伽练习中半月式、坐姿脊柱扭转、打开的蜥蜴式、鸽子式、蝗虫式、桥式等都是可以缓解调整脊柱的。练习瑜伽体式是一方面，主要还是要整懂里面的含义练起来才得心应手一些，像很多圣梵瑜伽专业是没的说的。

吸气身体直立，呼气手落身体两侧，脊柱流动的瑜伽体式。

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直。

核心要点：腹股沟向后，再弯曲膝盖。

练习技巧：

下蹲时，膝盖不可向前冲出去，治疗脊柱的瑜伽动作，腹股沟向后蹲，瑜伽呼吸伸展脊柱式，大腿会自发用力，减轻膝盖的压力，臀部后侧斜向下深入。吸气时，脚掌用力，腿部力量向上，把臀部托起来，身体直立。

4 站立前屈

站立前屈

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直。

引导口令：山式站立进入，呼气以髋为折点向前向下延展脊柱，手落双脚两侧，肩膀上提，远离耳朵，颈部拉长，下颌内收。吸气上半身直立，手落身体两侧，还原山式站立。

核心要点：腹股沟深入，以髋为轴，上半身折叠向下。

练习技巧：

微曲膝盖，腿部后侧虫充分向上伸展，慢慢伸直到自己能接受的极限即可。

腹股沟深入，放松脊柱，放松脖颈。

总结

讲究精准体式的艾扬格大师都说：我们的身体就像一棵树，制戒是树根，在制戒中端正自己；遵行是树干，是自我内修的原则，对自我感官的控制。呼吸是树叶，通过呼吸吸收能量；而体式只是树枝，通过不同的动作调整身体的生理功能。

瑜伽

瑜伽是自我认知向内寻的过程，用一颗平静淡然的心去观察自我，从而发现自己的不足，发现了就去调整，去面对。心不定，念不专，意不正，不向内寻，却在身体上纠结，找原因，脊柱的瑜伽体式，找顺位，找方法。