Halasana（犁式）是一个全身伸展体式，一般在进入冥想、调息、Savasana（摊尸式）或睡觉前练习。定期练习犁式可以伸展脊柱的胸椎、腰椎和颈椎区域，增加血液循环和柔韧性。

这个姿势可以缓解背痛，伸展肩膀，拉长脊椎。它还可以减少鼻窦和呼吸系统中的痰或粘液，并逐渐延长和调节呼吸，瑜伽犁式的动作要领。犁式可以释放颈部和喉咙的紧张感。但要小心准备和练习，以避免颈部拉伤或受伤。

犁式基础知识

梵语： Halasana (hah-LAHS-ah-nah)

瑜伽虽好，但是却必须要小心练习，特别注意以下几点：禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤。

姿势类型： 倒立

犁式会给你一个新的视角。几乎身体的每个部位都在做平常不会做的事情，瑜伽犁式翻不过去怎么办，从仰卧开始，然后需用力量把身体抬起，用灵活性把身体托起来，注意确保你的脖子是安全的。在姿势中你会出奇地平静。

姿势好处

犁式不仅仅使背部，而且使整个身体都得以伸展。它消除肩膀和两肘的僵硬感；它补养和增强腘旁肌肉；有助于消除腰围线、髋部、腿部的脂肪。它甚至有助于治好手部的痉挛。这个姿势刺激血液循环。除了滋养脊柱神经之外。

这种平静的姿势可以减轻压力和疲劳。此外，它还能伸展你的肩膀和脊柱——并且可以改善背痛、头痛、失眠和鼻窦炎。

体式详解

1．完成肩倒立第一式（ Salamba Sarvangasana  I）（图223），下巴锁定。2．放开锁定的下巴，躯干稍放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上（图238）。3．拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起（图

堆叠三张毯子，使它们的边缘对齐。将它们放在靠近垫子前面的位置，使它们的边缘在垫子中间对齐。

坐在垫子的前端，然后躺在毯子上，这样它们就可以支撑您的躯干。调整您的位置，使您的肩膀顶部在毯子上方，侧板式瑜伽动作口令，而头部靠在地上。仰卧，这样你的脖子前部就会延展，而且你的脖子后部和地板之间有空间。

将膝盖靠近胸部，然后将双腿抬起。使用你的腹肌力量，用双手支撑你的下背部或中背部，瑜伽中的犁式为什么不能做，将臀部抬离地面，瑜伽犁式注意事项，直到你的肩膀支撑你。臀部堆叠放在肩膀上方。

慢慢地将双腿向后放低，直到脚趾触到身后的地面。脚趾放在地上，双脚回勾。

松开双手，手掌朝下或双手相扣。用你的上臂外侧和肩膀向下压，沿着脊柱产生更多的提升。

保持5-10次呼吸。退出时，松开双手，瑜伽犁式的好处和坏处，将双臂和双手压入垫子，依次慢慢地向下滚动椎骨。花点时间让背部恢复正常曲线。

1:将2块倒立垫放在瑜伽毯中间,在把毛毯平铺在倒立垫上,前后超过倒立垫,前方在放一个倒立垫并排压住毛毯,将伸展带系上与肩同宽。 2:解除头部束缚,仰卧在倒立垫上,颈部的位置放在倒立垫边缘,(全程头不能乱动保持中正)双手环抱。

提示

犁式瑜珈怎么做 使用辅具：摺叠椅、抱枕、瑜伽毯、瑜伽绳、瑜伽砖。辅具摆设：抱枕放在摺叠椅上，瑜伽砖与摺叠的毯子放在椅子前面。做法步骤：1.进入动作前，先将瑜伽绳的绳圈从背後套在上手臂，来保持手肘与肩同宽。

始终保持颈部后部和地板之间的空间，以保护颈椎免受伤害。

一旦进入体式，瑜伽犁式艾扬格，就将肩胛骨在背部张开以打开胸骨。

在练习的第二动作过程中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。犁式瑜伽联系方法二：预备姿势 如(简)姿势的预备一样。练习步骤 一. 首先吸气。

如果将肩膀拉离耳朵太远，可能会过度拉伸脖子。应该向耳朵略微抬起，以保持脖子后部和喉咙的放松。

六、“犁式”动作 “犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。 瑜伽入门基本动作介绍 篇5 一、站姿 瑜伽的每个动作设计都很科学。

变体：上伸腿式

练上伸腿式，您可以在不增加颈部重量的情况下获得倒立的好处。躺下，屈双膝。抬起臀部，在骶骨下面放一个瑜伽砖，然后把腿伸直。保持姿势几次呼吸，然后放下腿，移开瑜伽砖，平躺，瑜伽犁式怎么练，让脊椎恢复到中立位。

可以做半犁式，腿部与地面平行即可。这个姿势艰难地把血液和能量带进头部，并让这种能量帮助大脑和精神达到更好的状态。它可以促进整个身体的血液循环，使大量带氧的新鲜血液流进大脑，从而使大脑获得更多养分。

犁式，梵文名：Halasana英文名：Plow Pose，哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。。

准备姿势

坐姿前屈

猫式

第5式 犁式 动作要领：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。功效：这是一个女性自我保健的`标准动作。

牛式

反体式：鱼式，桥式，上犬式

练习犁式之前一定要看的禁忌

据调查，在瑜伽课堂上造成颈椎伤害频率最大的体式就是犁式，所以在练习前你一定要了解它的禁忌，确定自己完全没有不适合练习犁式的因素，再开始练习。

练习时最好有专业的老师指导，谨慎再谨慎。

年龄50岁以上骨骼脆弱的人群以及骨质疏松患者；

肩颈、背部比较僵硬，肩关节灵活度不够的人群；

胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群；

眩晕症、高血压患者；女性生理期间，怀孕期间。