1 大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒。

4、坐到垫子上，左腿伸直，脚尖绷直。右腿弯曲，脚掌放在左大腿内侧。吸气，脊柱延伸，呼气身体前屈，双手握左脚脚踝保持最少10秒10秒以后可以把脚尖回勾同样的姿势，再保持10秒。5、双腿保持不动吸气延展脊柱。

腿部拉伸运动的动作 拉伸大小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。拉伸内侧韧带，笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝。

1鸽子式﹣-﹣拉伸大腿旁侧

①双腿部分：

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。6 5、大腿内收肌拉伸 拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对。

右小腿在胸腔下方，尽量将小腿与垫头平行。髋关节不太灵活的童鞋，可以将脚后跟靠近趾骨多一点。注意右膝盖在身体旁侧噢～膝盖没有压在胸腔下面。左脚背和左腿膝盖向下压地～

②上肢部分：

一、弓步压腿 大跨步向前，一只手扶地支撑地面，做弓步压腿。注意后背要挺直。二、助跑式 双手双脚撑地，呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。三、登山步 双手双脚撑地。

1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。2、前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-

双手带动胸腔往下趴在垫子上，锻炼后拉伸动作。手臂往前伸直，前额贴地。注意将身体的心往左边偏一点，腿部拉伸的正确方法图解，把左髋往垫子上压。保持1分钟的时间后换侧练习

2坐立前屈式﹣一﹣拉伸大腿后侧

①双腿部分：

双脚并拢，膝盖窝往下压地板，大腿肌肉收紧，回勾双脚脚尖～

2. 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。3. 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。4。

②上肢部分：重点

后背延展，抬头，眼睛往前看。（图3错误示范整个背是拱的，图4正确示范背要平，腿部拉伸，才能起到拉伸的效果噢，不然是做无用功）停留1分钟的时间

3骑马式变体﹣-﹣拉伸大腿前侧

1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：2、大腿前群有支撑拉伸，如下图所示：3、小腿拉伸，如下图所示：4、臀肌拉伸，如下图所示：5、髋前部拉伸，如下图所示：6、大腿外侧髂胫束拉伸，如下图所示：7、大腿内侧拉伸。

1、站立抬单腿勾脚拉伸 山式站立，将左脚放在身体前方的椅子上，脚尖回勾，吸气延展脊柱，呼气身体微微向前，感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸，保持20-30秒，换另一侧。2、高弓步推墙 面对墙，一脚在前一脚在后。

①退阶动作：

右脚在前，右小腿垂直地面。髋往下沉，用一根伸展带套

住左脚，拉伸小腿内侧肌肉的动作，右手抓着伸展带，尽量将右脚靠近臀部多一点~。右肩膀向后转。右脚跟与左腿膝盖的距离拉远一点，不然膝盖容易痛噢

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。记住：左右腿各坚持20秒。动作三：左右腿后侧拉伸。站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。记住。

②进阶动作：可以直接用右手抓左脚，把左脚拉向臀部方向，保持髋部下沉，保持右肩向后打开。停留10个呼吸的时间后换侧练习

4靠墙拉伸小腿后侧

这个动作大家随时随地都可以进行练习。右脚掌去踏墙，小腿拉伸方法图解，左脚在后踩实地面，小腿外侧怎么拉伸图解。双手来到头顶上方，带着胸腔去贴墙，大腿前侧拉伸动作图解。停留1分钟时间后换侧练习～

这组动作大家要坚持做，每天花10分钟的时间，大腿两侧拉伸运动图解，1个月后你也能拥有超级好看的腿型～特别适用于肌肉腿的童鞋