得了腰间盘突出后，你是否担心上班后久坐久站会加重病情?

身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

得了腰突的上班族，总是担心上班久坐会引起腰突病情的加重。其实大多数腰突患者不必为这个问题困扰，在腰间盘突出康复后，只要我们定期进行适量的运动锻炼，保持腰背肌肌力不下降，再加上正确的坐姿和站姿，是完全可以应对8小时的上班需求。

腰突后要进行运动锻炼的目的，就是减轻和预防腰突的症状加重，阻止腰间盘突出病症的再次复发。当然，十大最佳腰部训练动作，在上班工作时长时间地保持一个姿势，定会引起腰背肌肌肉的疲劳和僵硬，腰间盘突出怎么站着锻炼，尤其对患有腰间盘突出的患者更应该注意这个问题。

锻炼腰部肌肉有如下动作：1.转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧。

所以，我们建议腰突患者在上班工作时，要定时不断调整自己的坐姿和站姿，每间隔40到60分钟适当活动一下身体，时间1到2分钟即可，让腰背部和臀部，腿部肌肉的得到适当的休息和放松，缓解疲劳感，僵硬感和酸痛感。下面给大家分享5个适合上班时坐着锻炼的拉伸运动。

(一) 坐位腰部前拉伸运动

1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向。

坐位腰部前拉伸运动图

(1)上半身与腿部呈90度直立坐在椅子上，上半身带着腰部前倾，让前胸尽量赶紧大腿根;

2.背靠着硬物锻炼：可以背靠着树或其他硬物轻轻下蹲，可以有效刺激腰上的多条神经。3.保证腰部姿势正确不受伤的前提下，进行一些经典动作或符合动作的训练：如深蹲、臀桥、拱桥、躯干上抬、侧身躯干上抬、小燕子、硬拉等。

(2)双手抱住双腿，让身体尽量前倾，力度为腰背部感觉到有轻微的拉伸感，保持这个姿势10-20秒钟，然后返回原位。

(二)坐位转腰拉伸运动

坐位转腰拉伸运动图

(1)保持坐姿，上半身保持直立;

2、上班族锻炼腰椎的三组动作 2.1、双腿撞击瘦大腿内侧。坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。2。

(2)左手扶住椅背，右手放在左侧腿部的膝盖上，站着锻炼颈椎腰椎，身体慢慢向左边一侧旋转;

(3)一直旋转到身体的后面腰背部肌肉有拉伸感，保持这个姿势10-20秒钟，然后返回原位;

(3)换成右侧重复上述动作。

注意：在进行身体选择的时候，小燕飞坚持一年腰突竟然好了，上半身的脊椎躯干一定要保持直立状态，不能弯曲。

(三)坐位前后摆臂运动

坐位前后摆臂运动图

1.深蹲。深蹲也是锻炼腰力的常见方法之一。但在做深蹲时双手要注意抱在膝盖上，然后再下蹲，不同人的下蹲深度有所不同，可以根据自身情况适当调整，重复10至15次左右。2.身体后仰。这个动作很简单，就是在你身体站立之后。

2、杠铃坐姿转体 作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。动作要领：1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。3、保持头部不动。

(1)坐姿保持上半身挺直，腰背直立，脊椎无弯曲;

1.起身运动：找个合适的地方，然后让上半身来撑起，保护髋关节紧紧的与垫子挨住，同时尽量让下腰部和臀部要放松。2.单膝伸展：拉伸一侧的膝盖然后直至能感受到下腰部，然后适度的拉伸，另外一侧进行相同的动作。

一、锻炼腰部两侧的.动作 俯立转腰 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。哑铃侧腰 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间。

(2)两只手自然下垂，在身体的两侧像钟摆一样小幅度来回摆动，腰背肌的锻炼方法，每摆动10个来回，中间间隔休息3到5秒。

注意：双臂一定要呈现自然下垂状态，不要耸肩或者紧绷双臂肌肉，摆动的时候，要始终保持脊椎，腰部和臀部髋关节的稳定。坐位前后摆臂运动通过手臂带动腰肌，可有效锻炼腰椎两侧的深层肌肉，增强人体脊柱的稳定性，减轻腰间盘突出症状。

(四)坐位臀部拉伸运动

坐位臀部位伸运动图

(1)上半身与座椅成90度坐姿;

(2)缓慢地将有症状的一条腿抬起，锻炼腰力的动作，双手扶着脚踝将其搭在另一侧的大腿上面;

(3)两只手分别放在抬起腿对应一侧的脚踝和膝盖上，放在膝盖上一侧的手掌，稍微用力向正下方摁压膝盖，放在脚踝一侧的手掌摁住脚部，防止上扬，当臀部外侧肌肉感觉到有轻微的拉伸感时，保持住10～30秒。

坐位臀部拉伸运动是放松臀部肌肉常见方式之一，对臀部肌肉的僵硬，臀中肌臀大肌压迫神经引起的腿痛、腿麻症状有很好的缓解效果。

(五)坐位大腿拉仰运动

坐位大腿拉伸运动图

(1)保持正常坐姿，腰部脊柱直立无弯曲;

(2)将有症状的腿同侧的手掌放在大腿肌肉上方，腿部开始缓慢前伸，腰椎飞燕动作图解，脚跟着地，脚趾上钩，保持大腿和膝关节完全伸直;

五、仰卧起坐。通过交替的膝关节和躯干扭转，你可以产生动量让你的心脏加速跳动。这些动作意味着你正在训练整个腹壁，仰卧起坐已经被证明比其他任何核心运动都更能激发腰部力量。六、就是团身运动，仰卧于床。

(3)上半身在直立的状态下，缓慢往前倾斜，注意腰部挺直不要弯曲，前身的大腿后侧感觉到拉伸感时停止，保持这个姿势10～30秒。

坐位大腿拉伸运动是腼绳肌(大腿后侧肌肉)拉伸的主要锻炼方式之一，能解除腼绳肌肌肉紧张对神经的压迫，缓解腿腿麻木疼痛症状。