双脚内收直棍式

Dwi Pada Viparita Dandasana

瑜伽轮深度后弯，在艾扬格大师著写的《瑜伽之光》中，这个体式的难度系数为24，是个高难度体式，需要身体前侧的打开。

今天我们来看看，需要做到这个体式，要做哪些热身练习。

首先，5遍拜日A热身：

热身1：高位弓步变体

来到高位弓步，双手在背后十指交扣

吸气延展胸腔向上，保持10次呼吸，换边

热身2：低位弓步变体

在低位弓步的基础上，弯曲左膝盖

左手压左脚跟靠近臀部

    4.前屈推轮+拉回  5次+1呼吸     5.右脚踩轮，高位起跑     6、右脚踩轮，单腿蹲轮，左手拉左大脚趾平衡式     7. 右脚踩轮，左膝跪地。（。

右手向上延展，保持10次呼吸，换边

轮式瑜伽是不会伤腰的，因为轮式瑜伽并不是去弯曲脊柱，而是靠大腿和手臂力量来完成的，这点和舞蹈中的下腰是完全不同的。轮式瑜伽伤腰吗 轮式瑜伽不伤腰。轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着。

热身3：靠墙手肘倒立变体

手肘内侧夹砖，靠墙练习手肘倒立

然后把臀部放在墙上，弯曲背部

双腿后侧贴墙，双腿并拢，保持10次呼吸

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部，以帮助身体准备。

热身4：贴墙做轮式

手掌跟贴墙撑地，双脚平行

轮式瑜伽在练的时候首先是仰卧在地上，然后用双手和大腿的力量将腰部撑起，让头离地，比较资深的学员还可以试着将一只腿离地。轮式瑜伽怎么练 1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2、屈膝，将双脚脚跟放于大腿根。

靠墙练习轮式，双腿有力，让手臂、腋窝，胸腔贴墙

保持10次呼吸

进入体式：

躺下来，双手举过头顶，弯曲手肘，手掌放在肩膀下方

先进入轮式，弯曲膝盖，双脚踩地，推起轮式

然后把头顶放地面，把腿伸直

接着依次把手肘撑地，双手十指交扣

这个后弯体式难度系数很高，同学们要量力而行哦，做好热身很重要！如果你是高阶练习者可以尝试以上的练习，如果是初学者建议暂时不要练习。--瑜伽练习，量力而行。

↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完。