瑜 伽 私 享 课 堂

你的专属瑜伽私享课堂

很多人练瑜伽以为跟着练就可以了。

假如你也是这样。

有可能你练一阵子没啥突破，就意兴阑珊。

也有可能你练了很久。

虽有成就感，但身体却累积了一堆伤害！

你认为的「努力伸直完成动作」。

很可能就是「强迫身体造成超伸」！

什么是超伸？

所谓超伸，瑜伽伸展体式排课，就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。

是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种：

膝关节超伸&膝关节伸直

肘关节超伸

肘关节伸直

超伸的危害

有的同学可能会说：「这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。」

顺位就是指人本身各个骨骼器官都有它本身正确的位置。瑜伽体系里强调的比较多关于精准顺位的东西，事实上任何派别瑜伽的练习都是建立在顺位的基础上的，就是人本身各个骨骼器官都有它本身正确的位置。如果你因为要做某个体式。

如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿？

没错，这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成 X型腿或 O型腿。

正确顺位练习，不强迫身体

五体投地式：呼气时屈膝跪地，屈肘向后夹肋，胸腔置于两手之间。五体投地式又叫五轮屈地，代表宇宙五大元素，地火水风空，瑜伽记载五轮尽摄一切。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等，。

这里有必要谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。

第1阶段：增强体力与肌肉韧带的强度

练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。

等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战做不到的体位法，应该在坚持几个月练习之后身体够强壮，体力增加了再说。

这段时期要坚持多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻每周三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。

每种级别的动作编排是固定不变的,都以5遍太阳祈祷式A和B开始,中间有比较难的体位姿势练习,最后以倒立和休息术作为结束。阿斯汤加运用各种流动的强度比较大的体式练习去消耗体内大量热量,来清洁身体内部,来排出毒素。对于学习瑜伽时间比较。

第2阶段：放松心情

如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作 时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体。

不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。

第3阶段：培养自己的观察力

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。

你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。

无论你练瑜伽多久，要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。

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你在瑜伽中都遇到了什么问题？

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