公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

我们都知道坚持练习瑜伽的好处很明显，对于瑜伽士而言，练瑜伽不仅可以提高身体的新陈代谢率，同时，经常练习，还能调理内分泌系统，增强身体的活力，得到舒缓和放松等，对人体健康非常有益。

但是对初学者而言，多长时间练一次瑜伽最合适？

带着这个问题，我们来听听瑜伽大师的建议：

瑜伽初学者可以以每周3次的频率进行练习，每次练习30-40分钟；过一段时间，感觉身体柔韧性加强了，体力也有所增长了（一般是4周左右之后），可以改为隔天练习；最理想的当然是每日练习。

瑜伽应该多久练一次？

有人说，练瑜伽对塑形和调节心理有好处，应该多练，最好是天天练，尤其是初学者，练得越多，学得越快。

也有人说，练瑜伽最好是早晨练习，清晨万物复苏，与瑜伽源自自然的理念相合，所以只要是清晨，都可以练习。

还有人说，瑜伽练上二十分钟就会有效果，没有必要天天练习。

那么，初学者应该多久练一次瑜伽？

关于这个问题，《瑜伽杂志》大师班的Eddie Modestini教授认为，瑜伽是一个舒缓，循序渐进的健身运动，对于初学者而言，刚接触瑜伽时，是一个探索到了解的过程，如果有固定的时间，一周练习2~3次即可，等身体慢慢适应后，可保持在一周4~5次的频率，这样进步也会快一点。

一般每周锻炼3〜4次，即隔日锻炼1次即可。有充足的休息时间，可使机体得到充分的休息，获得更好的锻炼效果。运动持续时间以每天20〜60分钟为宜，其中包括准备活动时间、健身锻炼时间和整理活动时间。

每次应该练多长时间？

如果没有那么长时间，最少也不要低于20分钟，因为还要考虑到热身的时间，冬天时，热身时间则会长一点。

开始练习后，每个体式可停留10-20秒左右，慢慢熟悉，先从简易的体式开始，由易到难，提升柔韧性。

练瑜伽多长时间看到成果？

瑜伽老师认为，练瑜伽想要看到成果，就一定要坚持最少三个月。

我们的身体每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，细胞更新一次的周期是90-180天，肪作为人体组织不可或缺的一部分，通过产生新脂肪细胞来取代那些自然死亡的细胞，阴瑜伽一周练几次最好。

身体本身是会严格控制脂肪细胞数量的，如果想要打破这种平衡，减少脂肪数量，你就必须要坚持三个月以上，突破细胞再生这个难关。

初学者应该练什么体式？

对于很多没有基础的瑜伽初学者来说，该如何入门，又该练习什么体式呢？

今天，给大家分享15个非常适合瑜伽小白入门的体式，每个体式都有详细的要点和功效讲解，看完别忘了收藏哦！

坐姿+冥想

要点：

选择一个随意的坐姿

双腿交叉坐下，或者双脚前后交错

吸气，脊柱向头顶的方向延展

呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉

双手自然放在双腿上

闭上眼睛，冥想5-6分钟

功效：

可以更好的集中注意力，将自己的意识放在呼吸上等。

山式

要点：

站立，双脚双脚并拢，大腿收紧

脊柱延展，双脚向地面的方向踩

一般每周锻炼3〜4次，即隔日锻炼1次即可。有充足的休息时间，可使机体得到充分的休息，获得更好的锻炼效果。运动持续时间以每天20〜60分钟为宜，其中包括准备活动时间、健身锻炼时间和整理活动时间。

双肩放松下沉，打开胸腔

眼睛平视前方，下巴微微内收

保持5-8个呼吸

功效：

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性等。

站立前屈

要点：

吸气，双手向上举过头顶

呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈

注意保持脊柱一条直线

我认为瑜伽练习的时间和频率，最好是在一个星期三到四次比较合适。瑜伽是现在很多年轻人都非常喜欢的一种运动方式，特别是女性，非常热衷于做瑜伽运动。因为瑜伽既可以保持身材，又可以让身体线条变得好看。

初学者双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

瑜伽最好是天天练，但如果没有时间的话可以选择一个星期练习三次，隔一天练习一次，但是不练的时候也最好是做些温和的拉伸体式，避免身体再次变的僵硬！楼上的两位朋友都说的比较正确，但我比较反对带着功力的目的去练习。

功效：

通过延展束绳肌，以及腿部后侧肌肉，可以缓解腿部不适等。

幻椅式

要点：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下

感觉像坐在一把椅子上

注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

功效：

伸展脊椎，矫正不良姿态，防止驼背，缓解腰背部疲劳，增进体态平衡等，为什么中医不建议练瑜伽。

树式

要点：

山式站立，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

右膝向下指向垫面

吸气，双手合十放在胸前

呼气，右髋向下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：

调整身体线条，防止胸部下垂等，初练瑜伽一周几次合适。

低弓步

要点：

山式站立，将左脚向后一大步

有时间的话，瑜伽一天练2次最好，没时间一天1次也不错，初学者每周练3~4次比较合适。每次练习时间在1~2小时为宜，过短起不到效果，过长易至疲劳。瑜伽最佳练习时间是清晨和初夜时分。如果能每天在同一时间进行练习。

伸直左腿，右小腿垂直垫面

双手放在右脚的两侧

吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下

保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：

伸展脊背，改进练习者的体态平衡等。

高弓步

要点：

在低弓步的基础上，吸气，每天坚持1小时瑜伽1个月变化，立直脊柱

双手向上举过头顶，掌心合十

呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向

髋部中正，保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：

练习身体的平衡感，体会对身体的掌控力，一周练几次瑜伽比较好，缓解疲劳，增加身体代谢等。

战士2式

要点：

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝

膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：

伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体等。

猫式

要点：

跪立在垫面上，小腿脚背贴地

双腿双手分开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面

呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐

保持5-8个呼吸

功效：

有助于消除女性月经期的痛经，改善血液循环，增进消化等。

金刚跪

要点：

跪立在垫面上，双脚并拢

可以天天练。瑜伽是一种养生的方法，如果能过每天在同一时间进行就会成为一种规律性的习惯，对于肢体、内脏和内分泌的条整极有帮助。因此，有时间的情况下，我们会推荐每天练习。

臀部坐在脚后跟上

吸气，瑜伽正常一周上几次，脊柱延展立直

呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

功效：

练跪膝法除了能减肥，还能防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼等。

婴儿式

要点：

在金刚跪的基础上

身体前屈向下，双手臂向前伸展

前额点地，保持5-8个呼吸

功效：

婴儿式又被称为最佳放松法，做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉等。

下犬式

要点：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，准备

双脚前脚掌推地，大腿收紧

呼气，臀部向后向上，伸直双腿

伸直手臂，延展脊柱

身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

每周练习1次常常会觉得没有什么效果。长久下去很容易坚持不下来。建议可以每周至少练习3-4次是比较合理，特别是对于初学者，身体需要一定的练习频率去适应瑜伽练习。每天哪个时段练习最合适：从防止瑜伽伤害的角度来说。

功效：

该体式能美化肩部，拉长大腿，达到瘦腿效果等。

斜板式

要点：

（1）塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防　乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖。（

从下犬式开始，身体重心向前移动

手臂垂直垫面，一周要几个小时瑜伽，收紧核心

身体一条直线，每周上几次瑜伽课合适，保持5-8个呼吸

功效：

全力舒展四肢，调理脊椎，改善骨质等。

蝗虫式

要点：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽

呼气，抬头，打开胸腔

同时双腿向后向上，双手臂向后伸展

脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

功效：

按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛等。

挺尸式

身体状态允许的情况下隔天一次练习就可以的，过度练习反而会引起身体的疲劳。

要点：

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，冥想10-15分钟

功效：

使身体放松，呼吸顺畅，镇静情绪，舒缓紧张的神经，带来内心的平和。

15个适合瑜伽初学者练习的体式，看完了就开始练习吧！

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