今天，给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，利用门框做的瑜伽动作，简单又实用，收藏级！

动作1-拉伸侧腰

山式站立，身体侧弯

双手握住门框，对侧髋部向远处推送

拉伸侧腰，手臂

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-拉伸胸肌

山式站立

右手向后水平握住门框

身体向前倾，打开胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3-拉伸三角肌后束

山式站立

最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。在体位法和呼吸法的练习中，一般是。

将手臂从身体的前侧伸过

手握住门框，身体向反侧延展

拉伸三角肌后束

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4-拉伸三角肌前束和胸肌

双手臂侧平举，屈手肘

双手肘靠墙，胸腔向前打开

拉伸三角肌前束和胸肌

保持5-8个呼吸

动作5-拉伸肩袖肌群

站立，双手侧平举

屈手肘，沉肩，双手推门框

躯干向前，保持5-8个呼吸

动作6/7-拉伸胸肌

站立，将右手臂向上举过头顶

握住门框，腋窝尽量靠近门框

保持5-8个呼吸，将手放在门框下方

胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸

重复以上动作换另一侧

动作8-拉伸肱三头肌

山式站立，将左手臂向上举过头顶

呼气，屈手肘，左手放在背部后侧

腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9-拉伸整个身体侧面

山式站立，双手向上举过头顶

呼气，身体向右侧弯

同时左髋尽量靠肩门框

拉伸整个身体左侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作10-拉伸脊柱

山式站立，双手向上举过头顶

双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱

保持5-8个呼吸

动作11-脊柱扭转

跟着李老师练瑜伽，住在宿舍一起变美吧。眼镜蛇 缓缓趴在瑜伽垫上，像蛇一样将身体放平。双腿并拢后抬起小腿，同时双手撑起前身脸部向前。撑起时主要依靠双手手臂的力量，这样才能充分起到柔化背部肌肉，消除背部脂肪作用。虽。

山式站立，将左脚向前一小步

1、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！2、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部适当向后倾斜。

呼气，躯干向左扭转

双手推门框，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作12/13-拉伸大腿前侧

山式站立，将右脚脚背靠门框

髋部向后，脚后跟尽量贴臀部

双手推门框，保持5-8个呼吸

换另一侧

柔韧性比较好的伽人

可以屈左膝，左小腿垂直地面

髋部尽量打开向下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14-拉伸大腿后侧

仰卧，将左腿靠门框

右腿伸直，拉伸大腿后侧

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。舢板仍在。

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作15-拉伸小腿后侧

将右脚前脚掌踩门框

1.山式站立，双手前平举掌心相对2.跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3.俯卧在垫面上，双手臂侧平举4.山式站立，双脚分开与髋同宽5.双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6.跪立或者坐立在瑜伽砖上 。

左脚向后，脚后跟抵住门框

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

髋部中正，双手握住门框

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16-拉伸臀腿

站立在门框的中间

屈双膝，将左脚放在右大腿上

左腿向外打开，臀部向后靠在门框上

双手扶住门框，保持5-8个呼吸

换另一侧