春节后身体疲乏，今天给大家推荐一套阴瑜伽练习，阴瑜伽教程第三部，可以让身体得到完全的舒展，且保持多久都不会难受和不舒服；

今天的练习您需要准备好一个抱枕、两块瑜伽砖。

1、基本放松- 5分钟

将抱枕斜放在瑜伽砖上

坐在抱枕前，骶骨抵在抱枕边缘

呼气时候，放松自己使整个背部躺在抱枕上

抱枕支撑脊柱，双手掌心向上放在身体旁边

腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式- 每边3分钟

抱枕位置不动，将左髋部靠在垫子边缘

双腿弯曲让自己身体更舒适

可以在膝盖或脚踝下放个毯子

将左手和前臂，放在抱枕左侧的地板上

右手和前臂放在右侧的地板上

呼气，身体扭转向左侧卧

腹部和胸腔、左侧面颊靠在抱枕上，保持均匀的呼吸

3、分腿坐立前屈- 5分钟

曲膝，脚跟略微靠向臀部，双脚打开比髋略宽

把抱枕放在双脚中间

呼气，屈髋身体向前倾斜骨盆

保持侧腰的长度，将前额轻放在抱枕的顶部

您也可以伸直腿在地面上

简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕，双手放在双膝上，双肩向下放松，轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟 坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖。

退出体式时，吸气慢慢抬头

轻轻伸展脊柱，伸直双腿

4、支撑人面狮身式- 5分钟

俯卧，双腿自然伸展，将抱枕放在胸腔下方

曲手肘，前臂放在抱枕前面的地板上

保持锁骨开，胸腔伸展

检查下背部是否部有轻微的压迫感

如果存在紧张，拿开枕头

进入方法：双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上面，将毛毯这号当成枕头，将头部垫高，将瑜伽枕放在大腿上，脚心对脚心，双腿打开，大腿外侧要触碰到瑜伽枕头。练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧，观察身体内在空间 练习阴瑜伽的。

肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊。

如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉

你可以拿开枕头，采用传统的练习

无支撑的人面狮身式，直接将前臂放在地板上

也可以在前臂下放置抱枕

以获得更大的强度

另一个更强的选择是曲膝

让脚后跟朝向臀部

尽自己能力去最适合的位置不强求

5、支撑蛙式- 5分钟

双膝打开略宽过髋，将抱枕纵向放在双膝之间

臀部坐在脚后跟，身体、额头放在抱枕上

双手放在双肩下方，轻轻压实地面

来到支撑婴儿式

如果可以，将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

为了更深入的练习，也可以将双脚打开

让小腿平行，膝盖与脚踝内侧贴地

可以在膝盖或脚踝下放毛毯或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式- 5分钟

将抱枕水平放在垫子上

以便躺下时能支撑下背部

抱枕的顶部靠住肩胛骨顶端

头部或肩部可以放在垫子上

手臂两侧打开，或将双手放在腹部

双腿可以伸展可以弯曲

第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式: 口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背。

7、侧边香蕉式 - 每边3分钟

转身右侧卧

要看你准备排的复是多大强制度,哪种类型的课。 比如阴瑜伽、基础瑜伽,一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排,基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨。

让抱枕抵在右侧腋窝和肋骨右侧

微屈膝，可以让体式更轻松

将右臂放在地板上

1.站立前屈（瑜伽砖夹在腹部和大腿之间）2.下犬式（砖或者抱枕，置于额头下方）3.新月式（后侧膝盖，抵在抱枕或者瑜伽砖上）4.龙式（后腿都放在抱枕上，或者用砖斜抵住腹股沟或者大腿根）5.神猴式（用瑜伽抱枕的，。

头部放在右肱二头肌上

左手臂课沿着身体一侧休息

也可以伸展过头顶，双手掌心合十

左腿伸直，右膝弯曲

8、仰卧束角式- 5分钟

抱枕放在大腿下面

伸展大腿内侧，向两边屈膝伸展

双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转 - 每边3分钟

仰卧，双腿并拢放在抱枕上

呼气双膝倒向右侧

手臂向两侧打开或将右手放在左大腿外侧

体式结束后，回到摊尸休息5-10分钟