伏案工作久了，总是感觉整个腰背不舒服！其实，当你长期伏案工作时，阴瑜伽在家初学者视频，背部肌肉整体被拉长，髋部的髂腰肌又长期被缩短，这时整个后背的肌肉处于又紧张又无力的状态！长期以往就容易导致反复性腰背酸痛！

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今天小编分享一套针对放松整个后背的疗愈阴瑜伽序列，每天睡觉前练一练，让你第二天精力满满！

动作01

瑜伽砖竖放于肩胛骨中间

身体仰卧，阴阳瑜伽60分钟，双手自然摊开

核心启动，停留1-2分钟

动作02

瑜伽砖横放于内衣带位置

身体仰卧，双脚脚掌心相对

下颌微收，阴瑜伽的26个体式，停留2-3分钟

动作03

瑜伽砖放于腰椎、骶骨连接处

(1)婴儿龙式: 第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做婴儿龙式: 口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间。

身体仰卧或双腿屈膝

核心启动，停留2-3分钟

动作04

仰卧位，荷心瑜伽第二部，右腿屈膝放在左大腿上方

将膝盖分开。保持大脚趾并拢，让你的臀部向后下沉到地面。然后，将上半身向前折叠，将前额放在地上。如果您发现您的臀部或前额无法触地，请使用瑜伽砖、毯子或垫子让自己放松一下。将手臂前伸，靠在地上。

左腿屈膝，脚后跟靠近右腿位置

头转向右侧，停留2-3分钟后换边

动作05

仰卧位，蒙面开档广场舞视频，双腿屈膝，脚掌落地

吸气，右髋外旋，脚背放左大腿

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

呼气，收紧核心，左腿靠近腹部

3、阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。4、阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。我们可以把这种范围分为这些来看：从躯干分区看：阴瑜伽主要针对大腿以上、下背部以下的区域展开。

停留2-3分钟后，交换另外一侧

进入怀抱婴儿式，右腿外旋

双手放右小腿外侧靠近身体

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

左腿伸直，停留2-3分钟换左腿

动作06

仰卧位，宽松裤衩练瑜伽，右腿搭在左大腿上

双手向后伸直，右手拉住左手肘

吸气，身体侧弯向左侧呈香蕉状

停留3分钟后，交换另外一侧

动作07

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

双手撑地，双膝跪地

高级阴瑜伽视频教程 练瑜伽前的饮食规则 1.早上不能饿着练瑜伽 对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话。

左髋内收，阴瑜伽教程初级全套视频教程，伸直向右侧

以下是一套“阴瑜伽～肾经膀胱经的养护”序列。

身体俯卧在垫上

停留2-3分钟交换另一侧

动作08

坐立位，双腿分开约一条腿距离

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

进入方法：双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上面，将毛毯这号当成枕头，将头部垫高，将瑜伽枕放在大腿上，脚心对脚心，双腿打开，大腿外侧要触碰到瑜伽枕头。练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧。

骨盆转动，身体向前落地，停留3-5分钟

动作09

进入倒箭式，臀部和大腿后侧紧贴墙面

双手自然摊开，阴瑜伽开肩视频教程，双肩放松，停留5-8分钟

长期伏案工作，也要适当起来活动一下身体才行哦！