练习过阴瑜伽的人都知道，阴瑜伽是一种很独特的瑜伽形式，简单好看的瑜伽拍照姿势，它的练习时全方位的，也是内外平衡阴阳调和的，它结合了中国中医经络理论，道家养生和武术的养生精髓，是独具中国特色智慧的瑜伽。

1、坐姿+冥想

选择任何一个让你舒适的坐姿都可以

坐在瑜伽毛毯或者瑜伽砖上

吸气向上延展脊柱，呼气放松

闭上眼睛，冥想3-5分钟

2、英雄前屈

跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下，双手互抱手肘

额头放在手臂上，保持1-2分钟

将双手向后放在肩膀上

蜻蜓式阴瑜伽体式具有非常多的功效，能够帮助我们非常温和的打开我们的髋关节以及会阴穴和大腿后侧的一些韧带，而且还能够打开我们膝关节在内侧的一些的韧带，还能够帮助刺激我们的卵巢，包括我们的腿部的后侧以及背部等，可以说。

大臂延展，手肘内夹，保持1-2分钟

然后将瑜伽砖放在手肘的下方

保持1-2分钟

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经。

2、猫牛式及变体

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

吸气抬头挺胸延展脊柱，呼气含胸拱背

重复练习2-3组，身体向右侧弯

保持1-2分钟，重复练习另一侧

从猫牛式开始，手臂向前延展

屈左侧手肘放在右侧，前额放在手臂上

保持1-2分钟，换另一侧

3、狮子式及变体

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

脚背贴地，双手放在胸腔的两侧

吸气延展脊柱，躯干向上延展

双手屈手肘，小臂贴地

大臂与地面平行，保持2-3分钟

然后慢慢的屈双膝

双脚靠近臀部，保持2-3分钟

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

4、眼镜蛇式

在狮子式的基础上

下半身 *** 重阴,上半身 *** 重阳体式:脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式、悬垂式、蜻蜓式、脊柱扭转式、鞍式、快乐婴儿式、天鹅式、花环式、狮身人面式、毛毛虫式、睡。

再次延展脊柱向前向上

双手臂伸直放在身体的前方

保持2-3分钟

5、坐角式及变体

坐立在垫面上，双脚打开适当的距离

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

1、根据人生轨迹编排：将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，。

屈手肘放在前方地面上

小臂贴垫面，保持2-3分钟

还原坐立，吸气延展脊柱

身体向左扭转，呼气躯干向前向下

保持2-3分钟，换另一侧

6、仰卧束角式

如图放好瑜伽砖和抱枕的位置

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

呼气身体向后，仰卧在抱枕上

保持3-5分钟

7、排气式

仰卧在垫上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧，保持3-5分钟

8、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

放松身体，冥想5-8分钟