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其实除了肩膀这个大关节，身体容易紧张的关节就是髋部。

开髋有前后左右内外之分，主要通过拉伸髋部周围的肌肉群。

今天我们介绍的这个体式，可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果。

具 体 做 法：

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

step 2：双手撑地，打开胸腔，髋部下沉

step 3：既可以拉伸左大腿前侧和髋部，又可以拉伸右臀部外侧和腹股沟。

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地，吸气时向上推起臀。

加 大 难 度：

第一种

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step 1：依旧在前面脚的内侧

step 2：保持胸腔打开

step 3：左侧膝盖尽量靠近左肩膀

第 二 种

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还可以的话，前方脚掌下面垫个砖块，加强拉伸。

坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。2、坚持进行束脚式练习。束脚式体式与蝴蝶。

第 三 种

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除了垫高脚，另外一个方法就是降低身体（如图所示）

step 1：把胸腔落在地面

蜻蜓式阴瑜伽体式 首先将两腿向两侧打开。然后将两个膝盖都伸直，身体慢慢向前倾将腹部收起来保持姿势，停留大约三分钟到十分钟左右，然后吸一口气，将自己的头部带动自己的身体，慢慢的直起身来，然后再呼气，将两腿伸到前方。

step 2：双手往两侧打开，脸侧向一侧。

放松开胯，是阴瑜伽的体式，旨在放松和关节精膜修复，基本用不到腹部发力，至于瘦腹部效果做对了是真没有。建议专么针对腹部的肌肉锻炼，比如普拉提。

第 四 种

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还可以试试这个版本，更强烈的开髋

step 1：膝盖往外打开，双手往前伸直

step 2：脚掌在腋窝的位置

step 3：难度比较大，在前面的体式做好的基础上再尝试哦

练完后，整个下半身真的是非常酸爽哦 ...

- END -

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

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