流瑜伽对于练习者核心、手臂力量的要求会较高，60分钟脊柱理疗瑜伽课，同时对于髋部灵活性也有要求！，

第一套：加强核心、手臂力量

1-2、山式祈祷-站立前屈

山式站立准备

吸气，双手向上合十

呼气，收腹身体前屈

3-4、上犬式-大拜式

吸气，双腿后撤

俯卧于垫上，抬胸腔向上

进入上犬式

呼气，臀部向后

回到大拜式

5-6、下犬式-单腿下犬式

呼气，从大拜式进入下犬式

吸气，抬右腿向后

进入单腿下犬式

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓。

7-8、反犬式-单腿侧板式

呼气，进入反犬式

吸气，左手推地

口令1 “激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习。

呼气，进入单腿侧板式

9-10、侧角伸展式-侧蹲式

初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度，双手臂体侧打开平举，呼气的时候，大腿的内侧带着膝盖对向第二三个脚趾的方向弯曲，最后转头看向曲膝盖这一侧手的中指。保持3。

吸气，进入战士二

右腿屈膝，右手支撑于右膝

左手伸直向右侧伸展

比口令更重要的一点 口令很重要，还有更重要的一点：监督口令，就是在课堂上的观察，你的口令讲出来之后，学员是否有按着你的口令去做？如果没有，口令无效。太多的人练习都是，A拽着B不动，或者B拉着A向前走。比如说下。

呼气，身体转向左侧

进入侧蹲式

Tips：以上体式练习完从头开始换左侧

第二套、灵活髋部

1-2、起跑式-下蹲式

从下犬式进入起跑式

吸气，右腿迈向前

双手支撑地面

呼气，左腿一步迈向前

进入下蹲式

3-4、高位起跑式-加强侧伸展式

吸气，左腿后撤一大步

进入高弓步

呼气，双手落地

右腿伸直，脚尖回勾

进入加强侧伸展式

5-6、战士三-舞王式

吸气，右腿支撑地面

身体重心向前进入战士三

双手合十于胸前

吸气，左手向后抓左脚背

呼气，进入舞王式

7-8、完全半月式-半月式

吸气，右手落地

左髋伸展

进入完全半月式

吸气，松开左手

呼气，进入半月式

9-10、战士二-三角伸展式

吸气，左腿落地

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效。

进入战士二式

呼气，右手向侧伸展

吸气，右腿伸直

进入三角伸展式

11-12、侧蹲式-双角式

呼气，左腿屈膝下蹲

进入侧蹲式

吸气，双腿伸直

脚趾指向正前方

进入双角式

Tips：以上体式从头开始换另外一侧练习一遍！