在产后修复练习中，臀部一直是一个重点。为什么产后修复不只是练习腹直肌分离修复呢？

本文特邀嘉旭老师来分享她的观点和练习教程。

嘉旭老师拥有塑型健身/瑜伽和普拉提的多元化专业背景，专攻减脂塑形和产后塑形练习方案。

PART 1:为什么产后要练臀？

产后修复我们常见的是腹直肌修复和盆底肌修复。可是为什么产后修复里，臀部练习，其实是一个不可或缺的重点呢？

1、 产后臀部、骨盆结构会发生变化

产后的臀部会出现臀部下垂、松弛，骨盆会变宽（造成假胯宽）；导致主要的原因是产后骨盆恢复不良，肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致；而产后骨盆变宽，是因为骨盆是胎儿娩出的重要产道之一。

2. 臀部肌肉与盆底肌以及腹横肌、腹直肌是一个整体

臀部是与盆底连接在一起，夹瑜伽砖改变腿型配图，臀部相当于在外面支撑，臀部的运动可以提升盆底肌的弹性；盆底肌、腹横肌、膈肌和腰椎多裂肌形成一个圆柱体。

盆底肌并不是独立工作，它们与腹横肌（腹部深层肌肉）和膈肌协同工作，盆底肌收缩时，腹横肌协同收缩。而腹横肌的训练可以间接激活盆底肌，因此腹横肌的训练也成为盆底肌训练的一部分，盆底肌与深层腹肌之间的关系密不可分。

PART 2:产后臀部练习方案

1、双手之间夹一个瑜伽砖 膝盖跪地，拿到瑜伽砖。2、用虎口的位置（大拇指和食指中间）夹住瑜伽砖。3、手掌平铺在地面，手肘撑地，小手臂相互平行。4、膝盖离地，腿伸直，臀部抬高，脚靠近手肘。5、抬起左腿向上，启动核心。

在产后的不同时期，比如4个月，或者8个月，身体情况是不同的；不同人/不同的臀型特点也需要不同的练习方案，以下主要列出4中常见状况中的主要练习思路，融合瑜伽普拉提与健身塑形训练思路于一体。产后修复是集孕产/运动康复/减脂塑形几大专业内容于一身，大多数练习者需要在专业老师指导下练习。

1) 状况： 产后8个月内，臀围变宽（俗称假性髋）、骨盆软组织松弛

A: 双角式一

目标：改变假性髋，增强内收肌

练习方法：双脚打开，一条腿的宽距，双脚脚掌向内转15°， 双手扶髋，大脚趾及脚掌用力踩地，让大腿股四头向内旋，内侧肌肉向内收紧，呼气，屈髋，身体向前90°，保持15-20个呼吸； 高阶版：双手可抓同侧的脚踝或者大脚趾；（如果大腿内侧肌肉找不到收紧的感觉，可以拿一个大瑜伽球放在大腿内侧，然后去夹瑜伽球）；

注意点：腹部收紧，尾巴骨要回勾，不塌腰，背部延展；

B:臀桥夹瑜伽砖（或其他物品代替）

目标：臀部、大腿内收肌，骨盆核心稳定

练习方法：躺在垫子上，双腿屈膝90°，双脚踩在垫子上与坐骨隔一个手掌的距离，双膝中间放一块瑜伽砖，双手自然放在身体两侧，掌心朝下，呼气，膝盖向前推，臀部、腰椎、胸椎依次离开地面向上，吸气向下（不落地，感受大腿后侧、臀部肌肉的伸展）、呼气向上推（脚后跟用力蹬地，感受大腿后侧、臀部肌肉收缩）动态体式上下重复15-20次；

特别要提到一类人，就是站立时脚尖外旋的，这类人也可以通过瑜伽砖来矫正。脚尖外旋是因为骨盆倾斜，身体内侧平时几乎练不到，所以需要特别的锻炼。在办公室里，身体坐直，大小腿呈90度角，然后在两腿膝盖中间夹一块瑜伽砖。

注意点：肩胛骨贴地，避免腰椎、手臂借力；

2) 状况：产后3个月至6个月，臀围稳定，臀部塑性

A:单腿臀桥

目标：臀部、骨盆核心稳定

练习方法：平常我们都是双腿踩地臀桥，现在这个做的是在臀桥的基础上，做单腿臀桥，如右脚屈膝踩地，左腿抬离地面向前伸直或者屈膝90°停留在半空中保持，右腿脚后跟发力蹬地向上，臀部一直悬空不落地，做动态臀桥10次，结束后换另一侧练习；

注意点：固定骨盆，保持骨盆水平没有向一侧倾斜；在做动态上下移动时，支撑的腿膝盖向前，保持朝向第二个脚趾，悬空的腿不落地；避免腰椎发力；

B:臀桥预备式+魔术圈

可以人坐着双脚夹着砖头往上提。这样的目的会让脚更加有力量，而且脚的肌肉更加发达，还能美化自己脚的线条。

目标：大腿内收肌，盆底肌，臀部

练习方法：仰卧在垫子上，屈膝90°踩地，脚后跟靠近坐骨一个手掌距离，双腿分开与坐骨同宽，双手自然放在臀部两侧，掌心朝上，再把魔术圈放在大腿内侧，吸气，大腿内侧肌肉发力带动双腿向内夹，呼气，双腿分开还原，动态练习一收一放15-20次；进阶版：臀桥体式，再把魔术圈放在大腿内侧；

注意点：双脚脚后跟要踩实地面，用大腿内侧肌肉发力，腹部核心、盆底肌同时保持收紧；避免腰椎、肩膀借力；

3) 状况： 产后4个月至1年，臀围稳定，臀部肌肉松弛

A:箭步蹲

目标：臀大肌

B:单腿站立前屈

1、双手高举瑜伽砖 动作要领：双脚打开与肩同宽，身体保持直立。双臂伸直于头顶握住瑜伽砖，上臂尽量贴住双耳。保持此动作30秒后，可放下双臂休息30秒后再举起双臂。功效：此动作有利于上臂和腹部的收紧，同时因为双臂打开有。

目标：臀中、小肌

练习方法：双腿分开与坐骨同宽（一个半拳头的距离），重心放在左脚，双手扶髋，呼气，躯干向前向下，右腿向后脚尖点地（或离地），感受臀部后侧的伸展，吸气躯干立直，带动右腿向前点地，感受臀部后侧的收缩，动态体式单腿重复15-20次，前期刚练可以徒手，先找感觉，后期可以负重练习（如单手拿壶铃、哑铃、杠铃片等器械，不要求哪一只手）

4) 状况：产后1年以上，臀型下垂、臀线偏低

臀桥的正确做法 臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60。

A:侧弓步+壶铃

目标：臀中、小肌

练习方法：双腿分开一条腿的距离伸直，躯干保持中正，尾巴骨微微回勾，双手共拿一个10-15KG的壶铃，呼气，屈髋，身体重心向右，臀部向后，屈右膝，双手垂落身前伸直让壶铃自然悬挂在上面，吸气躯干回正，呼气，换左侧的练习，动态体式左右交换各15次；进阶版：一侧脚下放瑜伽砖，一侧不放；双腿脚下都放瑜伽砖；自由选择；

注意点：腹部核心始终收紧；屈髋臀部向后时尾巴骨要回勾，避免塌腰；屈膝时，大腿做一点点外旋，膝盖朝向脚尖的方向，膝盖尽可能保持不超过脚尖；放瑜伽砖的练习者需要注意安全；

B:中距深蹲+壶铃（杠铃片、杠铃、哑铃）

目标：臀部肌肉

练习方法：双腿分开比肩宽一个脚掌的距离，如果是拿壶铃练习，双手就同时拿一个壶铃，让壶铃自然悬挂在双手，不用屈肘，双手始终保持伸直；呼气，屈髋，臀部向后坐，躯干向前向下，带动双腿屈膝，膝盖保持在踝关节的正上方，膝盖对着脚尖的方向，吸气脚后跟发力蹬地让躯干向上回正，躯干回正的同时，保证我们双膝不完全伸直，让膝盖留有一点空间放松，不锁死；动态小幅度上下15-20次；其他的负重器械练习，如想尝试需要咨询教练或相关的产后修复老师；

PART3:结语

都说怀孕生子是女人的第二次重生；在产后1-3个月也是产后妈妈心理以及生理比较脆弱的时期，这段时间的修复好坏也会关系到以后身体、生理及生活健康的重要性；生产后的妈妈会出现盆底肌松弛、内脏以及子宫下垂、尿失禁、漏尿、脱发、头晕头疼、腰背酸痛等现象，因此希望所有产后的妈妈都能够重视产后修复这项康复运动。

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