对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。

第1阶段：劈叉的预备体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

山式站立在垫面上，将左脚向后一大步

脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉

保持2-3分钟，换另一侧

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

骑马式开始，双手放在右脚的两侧

臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度

保持2-3分钟，换另一侧

以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。

3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧

山式站立，双脚分开小于一腿长

转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧

呼气，折叠腹股沟躯干向下

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸，所以右脚后跟。

双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方

两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平

保持2-3分钟，换另一侧

4、坐立前屈——拉伸腿部后侧

坐立在垫面上，双脚并拢

大腿收紧，双腿向下压垫面

以跪姿进入体式，随后抬起膝盖，右腿向前，左腿向后。逐渐将双腿伸直，保持臀部上提，然后把双腿和臀部压向地面。抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髋骨摆正，保持双腿伸直状态一段时间。建议初学者用瑜伽砖辅助练习 从最高。

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟

第2阶段：借助辅具尝试做完整体式

5、瑜伽砖放在大腿的下方

从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖

慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助

注意不要过度的拉伸，根据个人的情况

瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整

也可以微微屈膝，保持2-3分钟

6、瑜伽砖放在双手下方支撑

当身体的幅度已经接近地面

但是还没有到地面时

可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑

也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟

第3阶段：完整体式

7、劈叉

双腿完全的接近地面后

可以将双手向上举过头顶，打开胸腔

双手十指交握，食指指向天空

一个完美的劈叉一字马就完成了

随着我们朝着目标姿势进入,可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势。将手放在瑜伽砖上,还可以用毯子等来支撑后腿。 从骑马式开始,右脚在前,左脚在后,慢慢将双腿打开,做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助,呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即。

第一套：

第二套：