对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢？

那么，首先你需要打好基础，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。

1、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向外90度，转左脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

2、新月式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，拉伸大腿前侧

3、船式

坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部

身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上

双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿

保持5-8个呼吸

船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，半桥式瑜伽体式讲解，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础，

4、虎式

四角跪姿在垫面上

抬左腿向后向上，抬右手向前向上

右手握住左脚脚背

延展胸腔，保持5-8个呼吸

虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。

5、半鸽式

从新月式开始，屈右膝

将右脚放在左侧腹股沟处

吸气延展脊柱双手向上举过头顶

呼气后弯，胸腔打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手体后交握

呼气，抬头挺胸双腿向后向上

双手臂向后伸直延展

双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

7、弓式

1、含胸驼背者 瑜伽轮独特的圆形设计，更贴合脊柱弧度，能够更好的辅助伽人打开肩膀和胸腔，放松背部肌肉。对含胸驼背者来说，它可以帮助改善肩背脊柱的僵硬。如青少年处在发育期的学生，白领上班一族，长时间的久坐工作学习，。

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住脚踝

呼气双小腿向后向上带动身体延展向上

保持5-8个呼吸

8、英雄坐

跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部

由于它位于肚脐附近，因此船式是一个很好的瑜伽体式，有助于激活你的核心和内部火力，帮助提升能量的平衡。坐山式进入，膝盖弯曲，双脚放在垫子上 双手放在身体两侧。上身慢慢向后靠，身体稳定后，抬起你的小腿，手臂向前伸展。

臀部向后坐在双脚之间

向上延展脊柱，双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

9、仰卧英雄

在英雄坐的前提下

如果可以身体向后仰卧在垫面上

仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 身体条件还不错的伽。

也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖

放在身体的后侧辅助

保持5-8个呼吸

10、小桥式

1.滚背 滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后。

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。这个体式是有一。

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气抬髋部向上，双手体后交握

胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，它是轮式最基础的练习。

11、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

12、轮式

对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

3、呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。4、将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。轮式瑜伽体式讲解 正面和侧面的肋骨向上抬。

步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧