瑜伽轮最明显的作用之一就是按摩脊柱、柔软后背，今天推荐9个瑜伽轮体式，瑜伽四柱式动作要领，柔软脊柱、提升平衡和强壮核心。

1.滚背

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

躺在瑜伽轮上，双脚踩地，瑜伽基本动作，双手放在地面

然后缓慢滚动向后，再滚动向前

重复10次

仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

2.打开胸腔

首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。2。

双手向上延展，然后抓住瑜伽轮两侧

（1）瑜伽轮可以拉伸，按摩和调整脊柱。它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心。

保持10次呼吸

3.高位弓步

很多人做高位弓步后面的腿会弯曲，基础瑜伽动作，用瑜伽轮支撑大腿前侧

4.半仰卧束角式

动作要领：1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

做束角式，背部躺在瑜伽轮上

保持1分钟

5.半仰卧英雄式

掌心向上，闭上眼睛。深吸一口气，当你呼气时，慢慢地将你的脊柱伸到车轮顶部，用它来支撑你的后弯。让你的后脑托在瑜伽轮的顶部，坐在这个位置深呼吸至少五次呼吸，虽然你可以保持姿势，只要你感觉舒服。

膝盖相触，小腿分开，背部放在瑜伽轮上

双手往头顶方向延展，保持1分钟

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身 低头。

6.动态斜板式

双手撑地，脚背放在瑜伽轮上

然后推动瑜伽轮向后，来到斜板式，重复10次

蕙兰瑜伽的伸展功法 1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。)2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。

7.半幻椅式

左脚放在瑜伽轮上，瑜伽每天必练8个动作，腿手伸直回勾

弯曲右膝盖，双手合十胸前，十个最简单的瑜伽动作，保持10次呼吸，换边

8.瑜伽蹲

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

双脚踩在瑜伽轮上，膝盖往两侧打开

双手合十胸前，瑜伽下犬式要领，保持10次呼吸

9.单腿下蹲

双右脚踩在瑜伽轮上，左腿伸直回勾，双手合十胸腔

保持10次呼吸，换边重复

瑜伽轮可以很好的帮助打开胸腔，柔软脊柱，帮助提升专注力，初学瑜伽的基本动作视频，刚开始练习简单的体式就好。

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