瑜伽仰卧手抓脚趾伸展式。它打开腿部和骨盆肌肉。平躺在地上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿，这可以缓解下背部的疼痛。

这个体式只需用手抓住大脚趾，将一条腿抬离地面。将抬高的腿和躯干拉近，让下巴搁在膝盖上。除了缓解背部僵硬，它打开髋部和拉伸腹股沟，腿筋和小腿。提高了髋关节、腿和手臂的灵活性。

体式详解

仰卧，双腿伸直在地上，双手放在体侧。吸气，抬起左腿，使其垂直于地面。

瑜伽拉伸后背的体式，抬起左臂，用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上，右手放在右大腿上。保持3-4次深呼吸。

抬起左臂，用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上，右手放在右大腿上。保持3-4次深呼吸。

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

呼气，将头和躯干抬离地面。弯曲左肘，将腿拉向头部，保持膝盖伸直。

提示

在做体式时，避免弯曲任一膝盖。

当抬腿离地面时，保持臀部着地并压向地面。保持臀部和背部之间的自然弓形。

在整个练习过程中，静止的腿必须在地面上保持伸展和稳定。

修改和辅具

瑜伽带：将瑜伽带绕在抬起的脚掌上。用双手抓住它，把它带向头部，下巴带向膝盖。

瑜伽砖：在抬高的臀部外侧放一块瑜伽砖。将拉向一侧的腿放在瑜伽砖上。这将防止另一边臀部抬离地面。这特别适合初学者。

靠墙：在靠近墙壁的地方练习，这样伸直腿的脚后跟就会压在墙上。这有助于保持小腿在地面上的稳固。

支撑：如果颈部紧张，在脑后放一个靠垫或枕头。这个体式必须使背部放松。

仰卧手抓脚趾伸展式1-2-3

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄。

这个体式有3个常用的变化，来进一步打开髋关节。被合称为仰卧手抓脚趾伸展式序列。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

仰卧手抓脚趾伸展式 2

这个变化是在1的延续中练习的。这里，抬起的腿进一步向一侧(抬起的腿的一侧)伸展。以进一步打开髋臀部和骨盆。

仰卧手抓脚趾伸展式 3

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽，不只是一套流行或时髦的。

在第三种变化中，抬起的腿向另一侧伸展，交换双手。对侧的手抓住伸展腿的脚，同侧手放在臀部。

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带。蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往。

体式益处

1.增强腿部肌肉

仰卧起坐的用法是将瑜伽环放在脚上面，身体平躺在瑜伽垫上，然后拉伸瑜伽环上半身直立，注意活动的时候呼气和吸气的节奏，做的时候身体呈L形，觉得难度比较大的话就弯曲胳膊和腿，将瑜伽环放在胸部的位置。上半身胸部挤压的。

2.激活臀部屈肌

3.伸展手臂和肩膀

4.改善消化

5.刺激骨盆肌肉