阴瑜伽全套24个体式的详解：

1、猫伸展式（融心式）

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展，前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：脾经、胃经、心肺经

益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

1、猫伸展式 双膝跪地，手臂伸直，双手下压 脚背着地，脚趾自然朝后 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起 下巴和臀部轻轻内收 正常地呼吸，重复5～10次 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经等。

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

或者微微分开

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，李媛心肺经阴阳瑜伽，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

换另一侧

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

练习方法：

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：膀胱经、肾经

10、鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高。

疏通经络：胆经、肝经、肾经

这套“心肺经的养护”序列编排是这样的：简单易坐调息一俯卧蝴蝶式十左臂穿过右侧腋下一融心式一俯卧蝴蝶式十右臂穿过左侧腋下一融心式一展臂舒肩一人面狮身一海豹式一婴儿式一舒肩压肩式（右侧）一卧佛式（右侧）十舒肩压。

益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11、龙式

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

身体条件还不错的伽人

可以屈手肘在身体的前侧

或者加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

12、青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、脾经、肾经

13、快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14、卧扭转

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

身体条件还不错的伽人

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

练习方法：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16、鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

阴瑜伽的呼吸中,更加注重呼气发挥作用。2、阴瑜伽的好处 非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复,促进系统功能得到激活和壮大,使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、各种炎症得到缓解和平衡;促使气血、经络疏通,阴阳平衡,明显改善气滞。

双腿分开与髋同宽

呼气臀部坐在双脚之间

1、协调、平衡 要让身体的组织机能得到协调、平衡的锻练，不仅需要阳瑜伽，也需要通过阴瑜伽使结缔组织一直得到开发，保持它大的空间度和柔软度。 而且，阴瑜伽的练习方法是以安全、轻柔、治疗性的方法来压迫组织，让身体组织。

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

17、蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经

益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

19、方形式

练习方法：

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20、鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

有利于减压，安神，摆脱不良情绪。激活能量系统，释放接下来三轮锁定的生命潜力。阴瑜伽的好处 阴瑜伽能有效挤压和刺激腰大肌，调整脊椎，刺激穿过腰部和骶骨的膀胱经和肾经，穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激 肾脏和肾上腺。

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

24、大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

益处：警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动