下背部疼痛是许多当代人常见的困扰。

背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌，瑜伽背部拉伸动作视频教程中文，腰方肌等紧张无力有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发疼痛。

01、蹲坐式

山式站立，双脚分开大于髋部

脚尖外展45度，吸气，脊柱延展

呼气屈膝下蹲，双手合十于胸前

肩膀放松，手肘和膝盖相互对抗

保持8-10个呼吸

02、双角式

双脚分开大于一腿长的距离

身体从髋部折叠向下

背部延展，双手抓握双脚外侧

屈手肘，头顶向下找地面

调养妇女生殖器官，缓解痛经等。脚踝伸展式 练习方法：1、金刚跪坐，勾双脚尖，趾腹触地；2、臀部坐于脚后跟上，收腹；3、双手放于身后， 挺直腰背 4、感受脚趾的拉伸和挤压；5、眼睛目视前方，保持动作2分钟 。

保持8-10个呼吸

03、三角式

山式站立，双脚分开一腿长距离

右脚外展90度，左脚内扣45度

双手侧平举，身体向右侧屈

右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上

转胸腔肚脐朝向正前方

保持8个呼吸，换另一侧

04-05、猫牛式

四角跪姿准备，脚背贴地

双膝与髋同宽，双手与肩髋

吸气提坐骨，展胸腔抬头

脊柱一节一节延展向上

呼气低头拱背，眼睛看肚脐

动态练习8-10组

06、英雄前屈式

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊。

跪立在垫面上，脚背贴地

大脚趾贴靠，膝盖分开

吸气，脊柱向上延展

呼气，俯身向前向下

手臂向前伸展，额头贴地

臀部坐脚跟，保持8个呼吸

07、下犬式

上个体式进入，回勾脚尖抬髋向上

脖颈、双肩放松，腋窝展开

腹部内收，坐骨推向最高点

俯卧，用你的前臂支撑自己，肘部在你的肩膀下方或稍微向前。保持胸部略微抬起，下巴略微内收，以拉长颈后部。双腿放松，双脚分开约与髋同宽。目标区域：中下背部。4、毛毛虫式 坐下，双腿伸直，双脚分开与髋同宽。当你向。

大腿面收紧上提，前侧后推

脚跟向下踩，保持8-10个呼吸

08、眼镜蛇式

俯卧在垫面，双手放胸部两侧

呼气双手向下推地，抬头挺胸

脊柱向前向上延展，胸腔展开

腹部内收，肩胛骨内收下沉

肩膀远离耳朵，保持8-10个呼吸

09、船式

坐姿准备，屈双膝脚踩地

1、猫伸展式 双膝跪地，手臂伸直，双手下压 脚背着地，脚趾自然朝后 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起 下巴和臀部轻轻内收 正常地呼吸，重复5～10次 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经等。

呼气抬双腿向上，身体向后倾斜

伸直膝盖，双腿并拢收紧

手臂前平举，脊柱延展向上

保持8-10个呼吸

10、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，手臂体侧伸展

弯屈右膝盖，大腿靠近腹部

呼气转右膝向左侧，左手放右膝

转头看右手，左侧肩膀下压

保持8-10个呼吸，换另一侧

11、快乐婴儿式

仰卧屈双膝，小腿与地面垂直

双手从外侧抓住脚掌

将双膝拉向胸腔两侧

双肩下沉，保持8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

脚趾尖自然向外，双手放身体两侧

掌心朝上，双肩下沉，头部居中

1、最佳初学者姿势：蝴蝶式。蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松，缓解紧张和焦虑。坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚，保持 3-5 分钟。将瑜伽砖或卷起的毛巾。

闭上双眼，保持身体完全放松