背疼腰疼瑜伽动作？5种艾杨格瑜伽动作 帮助改善腰酸背痛 ©yoga-relajacion ​ 1 身躯转动第一式Bharadvaja's Twist 步骤1 ：坐在椅子上，将背部打直，双脚脚掌夹住瑜珈砖块。 步骤2 ：将右手前手臂放在椅背上，那么，背疼腰疼瑜伽动作？一起来了解一下吧。

肩膀疼的瑜伽动作

一、5个瑜伽动作有效缓解上背部酸痛

动作1：

拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

动作3：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作4：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，屈手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作5：

靠墙或者站立“W”练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈手肘向下，成“W”形状

两侧肩胛骨向内夹

重复练习15-20次

二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛

动作1-2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双腿手臂垂直在垫面上

吸气，转动骨盆向前

脊柱一节一节延展拿盯高

最后抬头，呼气，转动骨盆向后

脊柱一节一节延展，背部拱到最高

最后，低头，重复练习5-8组

动作3：

坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

身体仰卧在瑜伽椅背上

头部上背部缓慢而有控制的向后延展

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

动作4：

侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转

保持双腿平行，臀部坐椅面

脊柱胸椎做最大幅度的扭转

吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

动作5：

山式站立，双脚分开适当的距离消尺

脚尖朝向正前方，吸则斗气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持1-2分钟

久坐腰疼简单放松动作

练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。

如果族源再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。

所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！

1、三角式-拉伸放松

山式站立，双脚分开约一腿长

脚尖指向正前方，转左脚

左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向

吸气延展脊柱，保持髋部中正

呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈

左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式-拉伸放松

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部

双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟

如果将瑜伽砖拿掉

这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体-拉伸放松

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸

呼气，屈左腿，左手握住脚背

右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸

重复以上练习另一侧

4、战士1式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度，右脚微内扣

髋部躯干转向正左方

吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展

呼气，屈左膝，小腿与地面垂直

髋部朝向正前方

保持5-8个呼吸，换芦穗掘另一侧

5、侧角式-拉伸放松

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度，右脚微微内扣

左脚脚后跟对右脚足弓

吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下

小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向

吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯

落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵

转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量

仰卧在垫面上，双腿并拢

抬双腿向上陪核30度、60度、90度

分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

7、船式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝

双腿靠近腹部，双手前平举

吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面

可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸

如果可以的话，伸直双腿

注意脊柱的延展

8、桌式-加强髂腰肌力量

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面

双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上

身体呈桌子的形状，髋部向上打开

保持5-8个呼吸

9、斜板式-加强核心力量

双手臂支撑垫面，核心收紧

身体一条直线，大腿向后推

呼气时，肚脐贴近脊柱

保持至少15-30秒

10、侧板式-加强核心力量

从斜板式开始，身体向右侧打开

同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部

保持至少15-30秒

瑜伽姿势

许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。一般来说，治疗下背痛的方法为吃药或是开刀，但都会有一定的风险存在，且也不会100%痊愈，除了从日常保健外，还可以透过瑜伽来缓解。不管在国内或是国外，都有许多透过瑜伽改善下背痛的案例，以下5种瑜伽动作除了能改善这些不适外，还能促进身体循环、提升新陈代谢。

1 仰卧扭转 Supine Twist

这个动作透过脊椎扭转来释放松压力，同时伸展腹部外侧、下背部，改善疼痛。 步骤1 ：平躺于瑜伽垫上，双手摊开在两侧。 步骤2 ：双脚屈膝90度，先往右边摆放，停留3-5个呼做磨吸后换边。

2人面狮身式 Sphinx Pose

这个动作能有效延展上背部以及下背部，帮助紧绷的脊椎得到舒缓。 步骤1 ：上手臂彼此平行，完全服贴在瑜伽垫上，手臂略微支撑上身让上身提起。 步骤2 ：放松肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持贴地，维持3-5个呼吸后休息。

缓解腰部疼痛瑜伽动作

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有很多，常用的有效动作有以下几种：坐姿抱膝、半抱膝州裂、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯旦迹凯、下犬式、婴儿式、兔子式、模唤穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等。

改善腰疼的瑜伽动作

坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、前弯、下犬式、婴儿式、以及靠墙春歼直腿倒立式等，困悄以上动作都可以改善腰痛扒尺冲。

以上就是背疼腰疼瑜伽动作的全部内容，缓解下背疼痛的5种瑜伽动作 1 仰卧扭转 Supine Twist 这个动作透过脊椎扭转来释放松压力，同时伸展腹部外侧、下背部，改善疼痛。 步骤1 ：平躺于瑜伽垫上，双手摊开在两侧。 步骤2 ：双脚屈膝90度，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。