背部瑜伽动作,瑜伽舒展背部动作
44 2022-11-14
背疼腰疼瑜伽动作?5种艾杨格瑜伽动作 帮助改善腰酸背痛 ©yoga-relajacion 1 身躯转动第一式Bharadvaja's Twist 步骤1 :坐在椅子上,将背部打直,双脚脚掌夹住瑜珈砖块。 步骤2 :将右手前手臂放在椅背上,那么,背疼腰疼瑜伽动作?一起来了解一下吧。
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部酸痛
动作1:
拉伸颈部侧面肌群,肩背部上方肌群
山式站立,将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
呼气左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕做对抗
保持20-30秒,换另一侧
动作2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面,俯卧在垫面上
双手臂延展,前额点地
胸腔慢慢的打开向下
动作3:
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面
吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下
双手臂延展,前额点地,保持20-30秒
呼气,将右手从身体下方穿过
保持20-30秒,换另一侧
动作4:
拉伸肩部,手臂的内侧外侧
简易坐,双手前平举
将右手向上,屈手肘放在上背部
左手向下向后,曲手肘双手互拉
如果拉不上,可以借助伸展带
动作5:
靠墙或者站立“W”练习
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下,成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
动作1-2:
跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
双腿手臂垂直在垫面上
吸气,转动骨盆向前
脊柱一节一节延展拿盯高
最后抬头,呼气,转动骨盆向后
脊柱一节一节延展,背部拱到最高
最后,低头,重复练习5-8组
动作3:
坐立在瑜伽椅上,双手抱头部的后侧
身体仰卧在瑜伽椅背上
头部上背部缓慢而有控制的向后延展
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
动作4:
侧坐在椅子上,双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气躯干向椅背的方向扭转
保持双腿平行,臀部坐椅面
脊柱胸椎做最大幅度的扭转
吸气还原,换另一侧,重复练习3-5组
动作5:
山式站立,双脚分开适当的距离消尺
脚尖朝向正前方,吸则斗气延展脊柱
双手向上举过头顶,呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气,双手向前延展至最远端
呼气,整个脊柱完全的延展放松
保持1-2分钟
练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。
如果族源再加上腹部核心的力量不够,腹内压低,腰方肌紧张又无力,腰疼的问题就会反反复复,不能根治。
所以,如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。
10个瑜伽动作经常练,让你的腰肌永葆18岁!
1、三角式-拉伸放松
山式站立,双脚分开约一腿长
脚尖指向正前方,转左脚
左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱,保持髋部中正
呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈
左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、小桥式-拉伸放松
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部
双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟
如果将瑜伽砖拿掉
这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
山式站立,将左脚向后一大步
小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸
呼气,屈左腿,左手握住脚背
右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸
重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微内扣
髋部躯干转向正左方
吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展
呼气,屈左膝,小腿与地面垂直
髋部朝向正前方
保持5-8个呼吸,换芦穗掘另一侧
5、侧角式-拉伸放松
山式站立,双脚打开适当的距离
转左脚向外90度,右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下
小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向
吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯
落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵
转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
仰卧在垫面上,双腿并拢
抬双腿向上陪核30度、60度、90度
分别保持3-5个呼吸,然后依次还原
7、船式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上,屈双膝
双腿靠近腹部,双手前平举
吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面
可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸
如果可以的话,伸直双腿
注意脊柱的延展
8、桌式-加强髂腰肌力量
坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面
双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
身体呈桌子的形状,髋部向上打开
保持5-8个呼吸
9、斜板式-加强核心力量
双手臂支撑垫面,核心收紧
身体一条直线,大腿向后推
呼气时,肚脐贴近脊柱
保持至少15-30秒
10、侧板式-加强核心力量
从斜板式开始,身体向右侧打开
同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部
保持至少15-30秒
许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说,都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状,进而引发下背痛的困扰。一般来说,治疗下背痛的方法为吃药或是开刀,但都会有一定的风险存在,且也不会100%痊愈,除了从日常保健外,还可以透过瑜伽来缓解。不管在国内或是国外,都有许多透过瑜伽改善下背痛的案例,以下5种瑜伽动作除了能改善这些不适外,还能促进身体循环、提升新陈代谢。
缓解下背疼痛的5种瑜伽动作1 仰卧扭转 Supine Twist
这个动作透过脊椎扭转来释放松压力,同时伸展腹部外侧、下背部,改善疼痛。 步骤1 :平躺于瑜伽垫上,双手摊开在两侧。 步骤2 :双脚屈膝90度,先往右边摆放,停留3-5个呼做磨吸后换边。
仰卧扭转Supine Twist ©banyanbotanicals2人面狮身式 Sphinx Pose
这个动作能有效延展上背部以及下背部,帮助紧绷的脊椎得到舒缓。 步骤1 :上手臂彼此平行,完全服贴在瑜伽垫上,手臂略微支撑上身让上身提起。 步骤2 :放松肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持贴地,维持3-5个呼吸后休息。
缓解腰部疼痛的瑜伽动作有很多,常用的有效动作有以下几种:坐姿抱膝、半抱膝州裂、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯旦迹凯、下犬式、婴儿式、兔子式、模唤穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等。
坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、前弯、下犬式、婴儿式、以及靠墙春歼直腿倒立式等,困悄以上动作都可以改善腰痛扒尺冲。
以上就是背疼腰疼瑜伽动作的全部内容,缓解下背疼痛的5种瑜伽动作 1 仰卧扭转 Supine Twist 这个动作透过脊椎扭转来释放松压力,同时伸展腹部外侧、下背部,改善疼痛。 步骤1 :平躺于瑜伽垫上,双手摊开在两侧。 步骤2 :双脚屈膝90度,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。