“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，瑜伽第一式到第十二式，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。

其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。

下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：

1、祈祷式

山式站立，双脚并拢，背部延展

吸气，双手胸前合掌，初学者必练的10个瑜伽体式，小臂端平

掌跟互推，肩膀放松下沉

腹部微收，保持8-10个呼吸

2、展臂式

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

吸气，双臂向前向上举过头顶

呼气，瑜伽十大经典体式，脊柱稍微后弯，颈部舒展

吸气，腰部发力，上体回到正中

呼气，双手经前放回，每天5个瑜伽动作，重复3-5次

3、前屈式

山式站立，双脚并拢

吸气，双臂经前向上举过头顶

呼气，坐骨向上，身体前屈向下

弯屈手肘，双手抱住小腿

脖颈放松，保持8-10个呼吸

4、骑马式

山式站立，左腿向后一大步

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线 9、上犬式 从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地 胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上 10、脊柱扭转式 屈右膝。

右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫

吸气，向上展臂，脊柱延展

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

呼气，身体后弯，挺胸延展颈部

髋部下沉，瑜伽最基本的12个动作图片，保持8-10个呼吸

维持五个吸气。 11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿,左手向后,从两侧抓右腿背,右手向后抓左腿背。呼吸,抬胸腔往上,左腿往上提,让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向屁股,这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。

5、猫牛式

跪姿，最痛苦的瑜伽动作，双手着地，手脚与肩同宽

手腕在肩下方，臀在膝盖上方

吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

呼气，拱起低头，眼睛看肚脐

脊柱逐节延展，重复8-10次

6、婴儿式

跪坐，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽

吸气，双手往前延伸，前额碰触地板

新人瑜伽基本动作十二式 1、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。2、展臂式 做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。3、前屈式 做法。

呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟

肩颈放松，保持8-10个呼吸

7、眼镜蛇式

俯卧于垫面，双手放胸腔两侧

呼气，双手推地撑起上半身

胸腔向上，头部稍微后仰

腰椎伸展，颈部后侧延展放松

双肩下沉，保持8-10个呼吸

8、下犬式

练习瑜伽呼吸时,需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中,身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气,让内心安定。练习时,先跪在瑜伽垫上,然后双手握住大拇指,紧握拳头,用肺部呼吸,边呼吸边向前趴。

双手双脚推地，臀部向上推高

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起。

呼气，核心收紧，眼睛看肚脐

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

头自然下垂，身体保持倒“V”形

脚跟往下踩，四个瑜伽动作促进排经血，保持8-10次呼吸

9、蝴蝶式

坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴

吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩

呼气，双手抓脚，膝盖压向垫面

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

保持8-10次呼吸

10、鱼式

仰卧，双腿伸直，传统瑜伽基本动作，双手放体侧

呼气，抬起颈部和胸部

滚动头部向后，头顶点地

保持8-10次呼吸

所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，收获健康和喜悦。