经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，根本就聚不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

还有一些伽人说，瑜伽山式站立的要点，在瑜伽练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的伽人，会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右，所以也叫五十肩。而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行瑜伽的理疗呢？一起来看看：

第一阶段：缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重。

所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。单臂风吹树式 山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾。

双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽

伸直手臂，微微抬起略高于髋部

骆驼式-瑜伽拐杖式-轮式-鸽子式 休息术

脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长

保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高

6.梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。7.头枕双手--患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

坐着，肩膀放松，患侧手臂放在桌上，弯曲手肘，呈90度。然后慢慢的向上抬起前臂，抬至受限的角度后保持该姿势10秒，放松。肩周炎患者的肩关节已经发生病变，所以在运动时，需要注意运动量以及力度、速度的问题。

如果感觉到受限，瑜伽树式站立的要点分解，就向后退回一点点

保持5-8个呼吸，然后再慢慢的抬高

重复练习3-5次

塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以

保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

双手放在身体的两侧，瑜伽可以治疗肩周炎吗，靠墙山式5-8个呼吸

然后双手侧平举，如果不能抬高

找到自己的受限位置，然后回一点点

保持5-8个呼吸

反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

如果手臂受限，回一点点

保持5-8个呼吸，重复练习10次

3、桌子式+婴儿式

四角跪姿在垫面上，缓解肩周炎的瑜伽体式，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟

双手臂向前伸展，山式瑜伽动作要领，移动肩胛骨

前额点地，保持5-8个呼吸

重复练习2-3次

第二阶段：最佳的肩部定位练习

当肩部的僵硬疼痛消除，空中瑜伽肩周炎，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。

1、山式

准备一块瑜伽砖，一阶横放，仰卧下来，让肩胛骨躺在瑜伽砖上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，双手侧平举，小臂屈肘，胸腔打开，肩膀向下放松，肋骨内收，停留5~8个呼吸。臀部靠墙，仰卧下来，双腿向上伸直。

站立，双脚并拢或者双脚打开

双手臂由内向外旋转，掌心朝外

延展脊柱，双肩放松下沉

保持5-8个呼吸

2、桌子式+抬腿

四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

大部分女性因在办公室长时间保持端坐姿势，使肩部肌肉长期处于紧张状态，容易导致肩部血液供给不足，容易出现肩部疼痛、肩周炎等病症，除了通过日常按摩、针灸可以缓解下肩部压力，瑜伽也是一个不错的选择，每天坚持5分钟。

腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

3、斜板式

桌子式开始，将右脚向后一大步

脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱

健身教练现场教学，学会这些简单的小方法，可以让你有效的缓解肩周炎。1、手握哑铃 找一空地，自然站立，身体放松，上半身自然弯曲，如提重物一般的动作，两只手各抓住一只哑铃，双手拿着哑铃和脚一样做骑自行车式的动作。

A最先大家必须做一个屈腿硬拉的动作，左脚在前右脚在后。右腿的脚面紧贴在健身垫上，左大腿跟左小腿成一个竖直的情况。左腿牢牢地的站立瑜伽垫上。B迟缓的往后仰自身的身体的上臂，两臂当然地伸出而且要举到头上。

左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式

保持桌子式背部的状态，停留5-8个呼吸

4、屈膝的四柱式

斜板式屈膝，慢慢的屈手肘

6.耸肩。先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。耸肩锻炼是治疗肩周炎的重点疗法，能收到缓解肩痛的良效。7.头压手。仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心。

小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下

抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展

保持5-8个呼吸

6、下犬式

一、梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患侧的手经额前，对侧耳部，枕部绕头一周，即梳头动作。二、屈肘甩手：患者背部靠墙站立，或仰卧于床上，上臂贴身、屈肘。

从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽

臀部向上，肩周炎练瑜伽什么动作，伸直双腿，肩周炎最怕一个动作治好，延展脊柱

伸直手臂，头在脊柱的延长线上

身体呈倒“v”型，保持5-8个呼吸