哈他瑜伽是瑜伽的一种，也是瑜伽中最简单易学的，姨妈期可以做的简单瑜伽动作，哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他(Hatha)这个词中，“哈”(ha)的意思是太阳，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男与女，瑜伽动作提臀动作怎么做，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

以下是一个30分钟哈他瑜伽练习，该序列有利于提高能量和加强你的身体，特别是你的腿。

01丨山式 山式辅助，通过双手向后向下抓侧杆的动作，帮助练习者打开伸展胸椎。练习中要注意的要点是肩胛下沉。椅背上端抵在尾骨处。02丨鸽子式变体 鸽子式变体，如图十个呼吸后换另一侧。在这个动作中。

1.热身（3-5分钟）

关节运动

调节内分泌，辅助治疗一些妇女功能性失调。动作五 靠头和手肘支撑倒立(此动作较有难度，难以完成，可不做)。作用：消除内脏淤血，按摩和刺激了松果体、甲状腺，使代谢平衡正常，使人能保持正常体重。调整神经系统功能。

站姿开始。从脚部向上，挤压和释放身体的每个可以被挤压的部分，然后旋转每个关节——首先是一个方向，然后是另一个方向——然后轻轻摇晃。从脚趾开始，挤压并松开几次，然后摆动它们。移动到脚踝并重复。一直向上移动你的身体：膝盖，臀部（膝盖向上并绕成圆圈）然后摇晃双腿。使臀部做呼啦圈运动，来例假可以做哪些瑜伽动作。摆动你的手臂，移动脊椎。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作1 一、上班准备，提神醒脑的练习 1、椰树式： 站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。2、交替呼吸法。

注意：身体向两侧伸展的时候，肩部不能前倾。二、后背合掌式 1、端坐在椅子上，保持自然呼吸，上半身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。2、手掌翻转至指尖向上。注意：在做这个瑜伽动作时，保持肩部后张效果会更好。

上下转动肩膀。手指，手腕，肘部并摇动手臂。轻轻拉伸颈部（左耳向左肩，然后将右耳向右肩。反过来，重复两次）。

猫/牛式

有助于放松脊柱，同时也打开身体的前部，在家做瑜伽的基本动作。与你的呼吸同步工作——当你将脊椎向上时呼气，当你将肚子放下时吸气，练习几轮。

2. 三到五轮拜日式（10-15 分钟）

办公室瑜伽有哪些动作颈部体位法 坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。三角式 直立，保持上身挺直，双脚分开。

可以慢慢地练习第一个拜日式，每个姿势保持4-8次呼吸，躺着做的瑜伽动作。建议在第一轮后弯（眼镜蛇）时保持低位，并随着身体变暖而深入。

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族。鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部。

第二轮保持2次呼吸，第三轮每个动作都与呼吸同步，变成一个流。

3. 集中伸展（10 分钟）

换右腿翘到左腿上做动作时，动作不变。左右两边动作各做一次动作。3、拉伸腿部 舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲劳和浮肿问题。1）坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气。

通过伸展或体式可以锻炼想要关注的身体部位。

侧抬腿

③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。8、挺尸式 这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。

增强臀部和腿部肌肉的力量，从一个简单的上下开始，也可以将上脚向下放在垫子上，交替在身体的前面和后面。每个姿势练习8-10次。

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？一、鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气。

仰卧开髋

这个体式以与鸽子式类似的方式作用于臀部和腰肌，但不会对膝盖施加压力。为了进一步锻炼臀部的柔韧性，将一只脚放在地上（膝盖弯曲），然后将另一只腿的脚朝腹股沟向下移动。这个位置有助于为莲花式建立足够的灵活性。

仰卧扭转

瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部1、方法：方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。

这是我最喜欢的收尾体式之一，仰卧扭转伸展到身体的侧面、背部和脊椎，并打开肩膀前部（久坐会使肩膀向前——这是一个很好的对抗）。保持30-60秒。

除风式

在进入摊尸式之前，身体会得到一个伸展。将左膝靠近胸部。保持20秒，然后将膝盖推入手中20秒，然后在最后20秒内松开并将膝盖向下放到胸部外侧。在另一边重复。

4.放松（2-3分钟）

仰卧，孕妇不能做的瑜伽动作，闭上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，可以在床上做瑜伽吗，保持至少5分钟

准备好后，例假不能做的瑜伽动作，将膝盖靠近胸部，轻轻按摩下背部，然后向一侧滚动并慢慢坐下。