颈椎病、腰腿疼……久坐办公室的您，是否有这些情况？

哪些“功课”要提前准备？

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饭前或饭后2-3小时练 不可饱腹状态下锻炼

改善颈椎病的瑜伽体式主要有下犬式、蝗虫式、燕飞式等等，患者并不一定需要全部都做，只是挑选几个对于颈肩和腰背部有锻炼作用的体式就可以了。患者在选择相应体式的时候，一定要挑一些能够使头抬起来。

当前，越来越多的人健身意识增强，很多运动直播、健身短视频流行起来，不少人选择跟着视频练习瑜伽，但也出现类似“某女子自学瑜伽，导致高位截瘫”“颈椎病患者慎练瑜伽”等新闻。

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

柴菱提醒，视频跟练时需考虑自身情况，在可承受范围内做动作；做动作前应了解具体要求、详细步骤，尽可能选择科学可靠的教学视频或平台。

保养脊椎的瑜伽2 三个瑜伽动作助白领预防脊椎病 眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度。

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

“如果打算自主练习瑜伽，一定要充分了解自身体能、体力情况，锻炼过程循序渐进，切忌操之过急，颈椎劳损瑜伽视频，选择合适的运动装备，时间应在饭前或饭后2-3小时，不可饱腹状态下锻炼。”王英建议。

哪些情况要“喊停”？

下面是我为大家分享颈椎病养生瑜伽动作要领及方法,欢迎大家阅读浏览。 1. 改变坐姿 1、前屈伸展动作要领:手掌和脊背伸直,双腿与脊背尽量成90度角。如果做不到,可以将手搭到椅子或墙面上承重,达到伸直脊背的目的。

骨质疏松、大病初愈、发烧等要谨慎练习

在单独练习时，柴菱提醒，“如果练习过程中出现头晕、眼黑、局部疼痛难忍、关节卡顿等情况，建议即时停止、就地休息，采取相应措施待症状缓解后再行锻炼。”她表示，若症状不能缓解应及时就医。

然后左脚重复同样的动作，这个动作既可以锻炼到脊椎，也可以锻炼到颈椎。3、侧弯式 双脚并拢站立在垫子上，吸气两个手臂高举过头顶，呼气时腰部向右侧弯曲，眼睛望向左手手指，三秒之后回到原来姿势。换左边重复动作，轮流练习

王英则建议，“锻炼后，如出现局部红肿热痛，要及时就医遵医嘱再行锻炼。”

脊柱瑜伽动作 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。

颈椎病练瑜伽哪些动作1 蝶式瑜伽 蝶式的做法简单,坐直以后膝盖弯曲,并且向身体两侧打开,直到伸展脊椎,脚掌互碰,手放在膝盖上为止,在手心伏地,身体前弯,到上身无法再向前弯时,这样头部与颈部、背部放松,闭上眼睛轻轻呼吸,停留几分钟。

针对女性练习者，颈部瑜伽视频教程30分钟，柴菱特别提醒，女性在生理期间身体状况较差、比较虚弱，建议休息。“此时可以进行相对比较舒缓、轻柔的瑜伽锻炼，锻炼中要注意避免骨盆高于心脏位置的动作，以及会挤压、强烈伸展腹部的动作，或任何会造成不适的动作。”

还有一些处于特殊身体情况的人群需特别关注。王英介绍，“凝血功能障碍的人比一般人更容易出血，瑜伽锻炼颈椎的体式，并且难止血；骨质疏松人群做某些有难度的动作时易发生骨折；伸展颈部可能会诱使癫痫患者癫痫发作……以上人群均需在瑜伽练习中格外注意或禁行瑜伽练习。”柴菱补充，颈腰椎疾病患者未明确分型者，建议明确诊断后视具体情况安排练习。

哪些动作可“搬到”办公室？

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

舒缓颈椎的瑜伽动作 1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效。

3个招式，办公室也能练起来

最后，两位医生推荐了3个适合上班族，在办公室也能练习的瑜伽动作。

第一式：坐立半莲花式。坐姿，6个舒缓颈椎的瑜伽动作，将其中一条腿的脚踝搭在另一条腿膝盖上方，保持背部挺直。该动作可拉伸背部、腰部、臀部肌肉，缓解腰背酸痛。

第二式：手指交扣式侧伸展。坐姿，颈椎不好练瑜伽的动作，双手交扣，手臂举起垂直向上，拉长身体的同时左右扭转。该动作可伸展脊柱，牵拉腹部、侧腹、肩背部肌肉，疏通肩膀、活动手臂手指。

第三式：猫伸展式。坐姿，腰背挺直，配合呼吸弓背，使肩背交替拱起、伸展。该动作能够使上半身紧张的肌肉放松，颈部、胸部及腰部伸展，锻炼脊柱的瑜伽，配合呼吸活动脊柱。

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