如果你不想去健身房挥汗如雨，却又没时间到瑜伽馆练习，那么睡觉前做一组瑜伽体式练习，也是不错的塑形选择。

1、脊柱扭转式

仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。6.蛇式 面部朝下，双手支撑。

这种伸展运动可以在床上做。主要训练你的腰背部。

平躺在床上。拉伸双膝至胸部，然后将双膝转至身体左侧。你也可以将双膝转向床沿，进行深度拉伸。双臂打开呈T型，凝视右边。坚持30秒以上，躺在床上可以做的瑜伽动作， 感受脊柱的拉伸和扭转。利用你的腹部将双膝拉回身体中间，然后换另一侧重复以上动作。2、膝碰胸式

你会爱上这种简单的腰背部伸展运动。

这是一种轻松的拉伸腿筋运动。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作。

平躺， 将右腿尽可能抬高，保持盆骨平躺于床上。双手抱住小腿并尽量将右腿移向头部。弯曲脚底拉伸小腿。坚持30秒，然后换至左腿。4、侧躺拉伸股四头肌

这个伸展运动主要训练股四头肌，髋部屈肌和肩部。

婴儿式能够拉伸腰背部以及放松臀部。

平躺。伸直双腿。轻轻弯曲右膝，双手抓住足底。慢慢移动膝盖至躯干旁肩膀下。背部和头部在床上保持放松。右腿保持放松。坚持30秒，然后换成右腿重复以上动作。6、快乐婴儿式

这个运动更加放松臀部和腰背部！

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚。

这可以帮助你拉伸腹肌，胸部和脖子并且使脊柱更灵活。

腹部后仰，双手撑地。如果你很高，可以将脚搁至床尾。双腿和盆骨贴在床上，双手慢慢伸向胸部。当身体躯干离开床时，微微弯曲肘部。不断伸缩手臂直至腹部伸展放松。将肩部伸展离开耳部并伸长脖子。如果你觉得还好，低头至两肩肩胛骨，这样你可以伸展胸部和脖子。坚持30秒，然后躯干回到床上。8、鱼式

这个运动不但可以放松腹部肌肉，拉伸脊柱，而且可以拉伸脖子、胸部和肩膀。

平躺并伸直双腿。抬头，背部离床，用肘部支撑躯干。头向后仰，拉伸嗓子。坚持30秒。9、蝴蝶式

瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1 1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。闭上眼睛,调3~5组呼吸。 2、展臂后仰式 。

这个运动可拉伸臀部和腰背部。

盘膝而坐，脚底相碰。尽可能向前伸，双手放在脚踝或脚前面的床铺。坚持30秒。睡前瑜伽不仅可以调节身体内分泌，还可以塑形健体，而且对失眠和精神焦虑者特别有效。果断get起来吧！记得每天睡前做一遍哟~