夏天来了，瑜伽拉伸大腿前侧，又到了露腿的季节啦，拥有一双又瘦又直的吸睛大长腿几乎是每个女生的梦想！

再来看看气质高冷的倪妮，同样有一双细长的大美腿！

想要女神同款大长腿？腿部线条很重要！可现实生活中，不少人的小腿会很粗壮，特别显腿短……

01、泡沫轴滚动放松小腿

坐立，双腿伸直，泡沫轴放左腿下方

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直，。

双手撑臀部后侧，收核心，背部立直

来回滚动小腿后侧，换反侧练习

02、站立前屈

山式进入站立前屈，吸气延展脊柱

呼气，前屈向下，双脚有力蹬地

双手互抱手肘，背部自然放松

感受小腿后侧拉伸，停留5-8个呼吸

03、下犬式

从站立前屈，双腿向后进入下犬式

注意脊柱延展，双肩远离耳朵

双腿膝盖伸直，双脚向下踩地

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜。

感受小腿拉伸，停留5-8个呼吸

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上，。

04、半神猴式

从下犬式退出，进入半神猴式

右脚向前，左大腿垂直于地面

髋部摆正，右脚脚尖回勾

感受小腿拉伸，停留10个呼吸换边

05、双角式

站立，双脚分开一腿长，进入双角式

注意脚趾指向正前方，吸气延展脊柱

呼气前屈，双手抓脚趾，脚掌向下踩地

感受小腿后侧拉伸，停留8-10个呼吸

06、加强侧伸展式

从双角式退出，进入加强侧伸展式

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气，绷直腿部并。

左腿在前，右脚在后，脚尖外展

注意髋部摆正，背部延展放松

前腿可勾脚尖，加深小腿后侧拉伸

停留8-10个呼吸，换另外一侧

07、双腿背部前屈

坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

核心微收，双手抓双脚脚掌

感受小腿后侧拉伸，停留10个呼吸

08、仰卧手抓大脚趾

仰卧，左腿压实地面，脚尖回勾

右腿伸直向上，右手抓右脚趾

骨盆稳定，感受小腿后侧充分拉伸

双肩放松，停留10个呼吸，换反侧

以上8个体式建议每天建议，瘦小腿的效果很好噢！