乌鸦式需要手臂和核心力量。有一定的难度。在你想把自己从垫子上抬起来之前，你需要能够进入乌鸦的基本形状。要做到这一点，需首先拉伸臀部屈肌(沿着大腿前侧)、内收肌(沿着大腿内侧)和腘绳肌(大腿后侧)。

下面的顺序拉伸所有必要的肌肉，这样你的身体将能够更容易地进入乌鸦式。

站立前屈

瑜伽侧乌鸦式动作要领，你可以让手臂下垂，或者抓住相对的手肘。开始左右摇摆，专注于感觉你腿后面的打开。

你可以让手臂下垂，或者抓住相对的手肘。开始左右摇摆，专注于感觉你腿后面的打开。

我最喜欢的准备是海豚式的方法：比如手放在手上，前臂放在地上，然后双手交叉，以狗式前臂下拉式提臀，然后提升下身在吸气，前臂前倾平板，脚趾然后着地，身体是呈直线，而且下颚接近地面，两拳左右于锁骨之间，然后呼气，其次。

瑜伽深蹲

如果能把重心转向脚跟，手掌放在胸前合十。保持5次呼吸。

站立手拉脚趾式

注意这个前弯是否比第一次做的感觉更深？利用腹部肌肉将你自己拉得更深。如果感觉还可以，给脚趾增加一点重量。

下犬式

在这里呼吸几次，真正感受你的手向下向前压的能量。向上向后伸展臀部，远离肩膀。将脚后跟伸向地面，如果腿筋紧绷，保持膝盖弯曲。

弓步扭转

如果你想把这个体式做得更深，可以把左前臂放低到垫子上，或者弯曲后膝，伸出右手抓住你的左脚。慢慢来，不要过度拉伸。

花环式

感受身体后侧的打开。(这是一个与乌鸦姿势非常相似的形状，但是没有手臂平衡部分。)

【初学者练习乌鸦式】↓↓↓ 1.仰卧放松 躺下来，双脚打开，腿伸直 双手放在腹部，用腹式呼吸 吸气腹部凸出，呼气下沉 找到呼吸的稳定，把意识带到全身 保持2分钟 2.桥式 仰卧，弯曲膝盖，双脚与髋同宽 双脚踩地 双手。

站立前屈B

出来的时候，小心地把手从脚下抽出来，指尖放在地上，呼气，双手叉腰，抬起身体。

山式

侧乌鸦式的关键是需要充分的扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。 Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。体式要点：颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。

下面回到山式，做一个侧面伸展来平衡练习。

树式

可以试着花一分钟在每一边保持平衡。平衡姿势增加了你身体骨骼的承重，这对增加骨密度很有好处。

双角式

保持手向外分开与肩同宽。手肘拉向彼此，用鼻子吸气和呼气，每次呼气时让自己更深一点。

侧弓步

双角式B

在胸部和肩膀前部找到一个拉伸的地方。可以稍微弯曲膝盖，深呼吸几次。

山式

动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。背部、臀部、脚跟向上提起，两腿伸直。接下来吸气向上提起，呼气向下落下。3、尝试侧乌鸦式。侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这。

在山式中，保持下巴微微抬起。感觉好像有一只手放在小腹上，把你轻轻抬起来。当你在乌鸦式中时，保持腹部的轻轻抬起。

眼镜蛇式

收回你的肩膀。活动脊椎周围的肌肉，这样你的手和手臂就不会做所有的工作。在这里深呼吸。

虎式

将肚脐拉向脊柱，伸出手和脚远离身体中心。臀部和肩膀保持水平。向前看，在这里深呼吸几次。

四足跪姿变体

抬起膝盖，离垫子一英寸。把小腹向上提起来。此刻正在加强你的核心和手臂，为乌鸦式做准备。

婴儿式

膝盖放回垫子，进入婴儿式。在这里休息5次深呼吸。

如何做乌鸦式

背靠墙长坐姿，测量距离 确定好摆放瑜伽砖的位置 双脚踩在瑜伽砖上 双手放在双脚的前侧 微屈双膝，臀部向上 将左脚向后踩在后方的墙壁上 作为支撑 右脚踩实墙面后，慢慢的抬起左脚 放在左侧大臂的内侧 身体的稳定后，慢慢。

可以通过以下几种不同的方式来练习乌鸦式

1，瑜伽砖辅助

脚下的瑜伽砖让你感觉更容易进入乌鸦式。它有助于抬起你。

方法2

如果你害怕向前倒。这样练习可以让你学会这个体式的形状和感觉。

另一种选择是使用沙发垫或枕头。

3，完整姿势

桥式

将脚推向地面，抬起臀部，帮助打开胸腔。保持姿势一分钟，然后慢慢将背部放松到地上。

仰卧扭转

在这里呼吸几次，让肩部向地面放松。

摊尸式

在摊尸式中，让自己休息，让你的身体从今天的练习中获得所有的益处。