​练瑜伽，对筋膜有一定了解的伽人们，背部拉伸瑜伽视频教程，应该知道我们人体后侧的后表链，它在我们身体的后侧，连接着足底筋膜--跟腱--腓肠肌--腘绳肌--骶结节韧带--竖脊肌--帽状腱膜。

它是让我们 身体维持站立身体力量之源，后表链如果僵硬紧张，瑜伽背部拉伸动作视频，那么瑜伽体式中的站立前屈、单腿背部伸展、下犬式、坐角式、双角式等涉及到双腿后侧、臀部、背部的体式，都会受到影响和限制。

半鞋带式放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。      第六、快乐婴儿式。仰卧在瑜伽垫上，曲双膝，并向胸部抱住双膝，膝向腋窝方向张开。

如果后表链出现功能紊乱异常问题，锻炼颈背部瑜伽动作完整教程视频，可能会导致足背屈受限， 膝关节超伸，活动背部瑜伽视频教程， 骨盆后倾，骨盆前移，驼背等等一系列的问题。

那么，今天跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：

1、婴儿式

上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。Cradle仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

呼气身体俯卧向前

头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手放在身体的两侧

保持3-5分钟

2、猫牛式

跪立在垫面上，背部瑜伽动作视频教学，双腿双手分开与髋同宽

双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展

吸气，抬头，颈椎、胸椎

腰椎一节一节的延展

背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。初学阴瑜伽练哪些体式 1、半蛙式 动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到

呼气，尾骨向后向下

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

低头，眼睛看肚脐

重复练习5-8组

1、腹股沟拉伸：单脚跪地，保持箭步的姿势，上身挺直。双手放在屈膝膝盖上，贴着地面的膝盖保持不动。身体重心慢慢前移，直至腹股沟有拉伸感，保持拉伸状态15秒。接着换另一侧进行相同动作。2、大腿正面拉伸。

3、蜥蜴式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

双手放在右脚的两侧

延展脊柱，呼气屈手肘向下

身体俯卧向下，保持2-3分钟

换另一侧

4、鸽子式

从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开

1.阴瑜伽偏重于身体的伸展，动作缓慢 阴瑜伽是在皮肤肌肉的放松下，深入强调拉伸身体骨骼的连接，比如韧带、骨骼、骨与骨之间的润滑，利用体位，每个动作都是在缓慢静止下进行的，停顿3-10min之间。

右小腿平行髋部，脊柱向上立直

双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下

一番苦思冥想后,保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素,把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称,同时大幅降低了动作难度,创出Yin Yoga这个新门派。 阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴。

直臂、屈手肘、伸直手臂

各保持1分钟，换另一侧

5、雨刷式

从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上

双手放在身体后侧，伸直左腿

屈左膝，拉伸瑜伽视频教程，右膝像翻书一样

翻到右侧，瑜伽背部拉伸动作，双腿像雨刷一样

左右刷5-8次，换另一侧

6、雨刷式+扭转

动作要领： 在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。功效： 温和的伸展下背部。

1、蝴蝶式 坐姿开始，双脚并拢，然后将它们打开，直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈，将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。目标区域：伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。2、鞋带式 盘腿坐下。

从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转

保持2-3分钟，换另一侧

7、单腿背部伸展式

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，让我们全身放松。

坐立在垫面上，双腿伸直

屈右膝放在左大腿的根部

吸气延展脊柱

呼气身体慢慢的俯卧向下

保持2-3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体

呼气身体向左扭转，头转向右侧

保持2-3分钟，换另一侧

通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式:反体式,对侧练习。 口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。

9、背部放松

仰卧在垫面上，瑜伽全身拉伸动作视频，双腿分开与髋同宽

将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷

放在腰部后侧

双手互抱手肘，保持2-3分钟

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟