练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，收胯的瑜伽动作，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，髋关节内收的动作，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上，收髋瑜伽体式大全，双腿并拢

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部

脚背贴地，将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上，双脚并拢



双腿向两侧打开

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

仰卧在抱枕或者垫面上

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上，身体向前俯卧

先调整髋关节，因为有的髋比较宽是因为骨盆有问题 高低，前倾后倾等。然后做低强度有氧训练如快走。建议在跑步机上走这样会控制速度，因为在平地走速度自己控制不了。自己感受快要跑起来的速度走就是快走。40到60分钟。

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度，保持1-2分钟

髋关节的活动方向有六个，分为三组，其中前屈和后伸是一组。内收和外展是一组，内旋和外旋是一组。要知道髋关节的六个方向都打开，才是均衡的健康的开髋，不能为了追求一些体式，而打破这种平衡。瑜伽的目的是平衡。

4、新月式-髋关节的伸

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上，髋关节内收的瑜伽体式，屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟，换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1-2分钟，换另一侧

主要功效：柔软髋部，按摩腹部 动作要领：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。五、新月式 主要功效。

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上，收髋瑜伽动作图片，将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气，延展脊柱，呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟

换另一侧



8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

髋关节内收，身体直立站着大腿向你的身体外侧打开是外展，还原回来就是内收。我说的你明白吗

双腿打开适当的距离

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

吸气，延展脊柱，瑜伽收髋的体式图片，呼气前屈向下

屈手肘在垫面上，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上，屈双膝



右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠，收髋关节动作，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，保持1-2分钟



换另一侧