今天给大家推荐一套阴瑜伽体式，上半身和下半身都拉伸到了。

1.分膝婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，放在毛毯上

双手往前延展，保持3分钟

身体向左侧延展，保持3分钟，然后换边

最后，右肩膀着地，右手往左侧延展，手掌心着地

左手绕到身后，抓住右大腿根部

保持3分钟，换边

2.低位弓步

左脚踩地，右膝盖着地，双手撑地，保持3分钟

然后左脚掌抬起来，右手肘撑地，保持3分钟

换边重复

3.双角式

双脚打开，脚掌朝前，双手撑地，头顶着地

用砖块辅助，抵住肩膀

保持2-3分钟

4.牛面式侧面伸展

坐立，弯曲右膝盖脚踝着地

左膝盖弯曲，放在右膝盖上方

左手肘放在砖块上，手撑住头

右手绕到头后面

保持3分钟，换边

弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚跟在臀部后侧

左小腿在前方着地，左脚回勾，双手撑地，保持3分钟

呼气往前往下折叠，额头贴地，保持3分钟

换边

坐立，弯曲右膝盖，膝盖向外打开，脚在前方

左膝盖着地，在前方，左小腿内侧着地，双手撑地

保持3分钟，换边

7.趴青蛙

膝盖着地，膝盖和臀部一条直线

大腿和小腿90°，身体往前折叠，放在砖块上

保持3分钟，然后把砖块拿掉，保持2-3分钟

8.英雄坐

臀部坐在砖块，膝盖并拢，弯曲膝盖向后，在臀部两侧

保持3分钟，然后双手十指交扣放在后脑勺，保持3分钟

保持3分钟，换边

9.卧英雄式

坐立，膝盖并拢，弯曲膝盖向后

往后躺下去，背部着地，双手放在后脑勺上方

保持3分钟

10.仰卧扭转

仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上，右膝盖尽量往左侧着地

手肘弯曲着地，与肩膀对齐，转头看右侧

保持3分钟，换边

双腿膝盖并拢，弯曲左膝盖，右腿伸直

左手抓左脚外侧着地

右手往右侧延展，保持3分钟，换边

11.挺尸式

仰卧，双腿打开，双手打开，掌心朝上

保持5-10分钟，盖上毛毯，注意保暖